¿Carbohidratos en el punto de mira?

Hace un año y tres meses que no actualizo este blog, pero he decidido volver a retomarlo e intentar subir una entrada al mes por lo menos. Luego ya veremos si puedo ir aumentando el  ritmo de escritura, pero al menos mantener esto vivo. Así que nada aquí os dejo con esta entrada que espero os guste.


Si miramos atrás a la década de los 90 veremos los esfuerzos por reducir el consumo de grasa entre la población. Solo hay que echar un ojo a la ingente cantidad de productos low-fat que aparecieron (y aún perduran) en aquella época. Podríamos decir que la cruz colgada a las grasas viene de 1970 cuando se publicaron los primeros resultados del Estudio de los Siete Países organizado por Ancel Keys. En este gran estudio epidemiológico unas 13000 personas de siete países diferentes se estudiaron la relación de los hábitos alimentarios y estilo de vida con el riesgo de padecer enfermedades coronarias. En esta página web puedes indagar más sobre él, pero ya adelanto que sus principales resultados fueron el relacionar el incremento de riesgo de enfermedad coronaria con la cantidad de colesterol total, así como la de las grasas saturadas.
Pese a que el estudio recibió críticas desde su aparición (se le ha acusado de seleccionar los países donde los datos salían favorables a la teoría y descartar los que no, y de ignorar otros factores de riesgo como el tabaco, alcohol y azúcar), no ha sido hasta las dos últimas décadas cuando han aparecido más voces discordantes. Han tenido que pasar más de 40 años para que se empiece a salvar de la cruz al consumo de grasas saturadas y colesterol (como puede verse aquí y aquí). La intención de esta entrada no es hablar del porqué del error de demonizar a las grasas sino de evitar que en el siglo XXI ocurra lo mismo con otro macronutriente: los carbohidratos.


Para quien no esté puesto en el tema, desde hace unos años se están poniendo de moda las denominadas dietas bajas o muy bajas en carbohidratos (low or very low-carb diets en inglés).  Un gran exponente de las mismas es la dieta paleo. Esta dieta se basa en la creencia que nuestra genética es la que gobierna lo que es mejor para nuestra alimentación. Dice que hemos evolucionado para poder comer todo aquello que puede ser cazado y recolectado, es decir, frutas, vegetales, tubérculos y animales, pero que nuestro organismo no está hecho para poder consumir cereales, legumbres, leche o alimentos procesados. Relaciona la ausencia de enfermedades crónicas en la era paleolítica con su dieta. El problema que le veo es que parte de una premisa falsa, el creer saber lo que comían nuestros ancestros y el asociar la ausencia de estas enfermedades a su dieta. Todo esto  sin extenderme sobre los beneficios del consumo de legumbres y productos lácteos (de la leche he hablado aquí y aquí). Pero dejemos el debate de la dieta paleo aquí, hay mucho escrito sobre ella en internet y no dudo que tenga beneficios (animar al consumo de frutas y verduras y limitar el consumo de procesados es lo que tiene), pero no hay que olvidar que es mucho más fácil comer saludable teniendo un mayor abanico de productos que limitando el consumo de algunos. No voy a entrar a discutir las bondades y problemas de este tipo de dietas (aquí un artículo muy interesante sobre las low-carb diets) sino que voy a exponer por qué creo que demonizar de nuevo a un macronutriente nos puede llevar a no paliar la epidemia de la obesidad y diabetes tipo 2, enfermedades que han sido achacadas a un alto consumo de carbohidratos (y a la postre, cereales) y que anteriormente se relacionaban exclusivamente con un elevado consumo de grasa.

Vamos con la obesidad. En primer lugar voy a mencionar a Gary Taubes, que es uno de los mayores defensores de la relación entre obesidad y consumo de carbohidratos refinados. Su hipótesis se basa en el incremento del almacenamiento de grasa en los adipocitos por el aumento de insulina al consumir carbohidratos. Por suerte esta hipótesis ha sido desacreditada con una gran base de evidencia científica por diferentes investigadores, yo recomiendo leer al neurobiólogo e investigador sobre la obesidad Stephan Guyenet lo que expone sobre este tema en su blog. Guyenet concluye que el consumo de carbohidratos no es la causa de la obesidad, pero reconoce que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a algunas personas obesas a perder grasa. Eso sí, sin evidencias que la insulina pueda jugar un papel en esta pérdida de grasa. Guyenet, como otros muchos científicos, aboga por la idea de la complejidad de esta enfermedad y en el cerebro como principal órgano a la hora de regular el almacenamiento y disminución de la masa grasa. Podemos decir por lo tanto que esta teoría de carbohidratos y obesidad no se sostiene.
Pero voy a poner un ejemplo igual algo más ilustrativo y cercano. He consultado los datos de de la FAO sobre el consumo de cereales en España. También he consultado la encuesta hábitos alimentarios del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente recogiendo los datos del consumo de pan en los últimos años. He seleccionado el pan porque este es el producto derivado de cereales más consumido en nuestro país. Por último,  he consultado la Encuesta Nacional de Salud de los últimos años, proporcionada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, para obtener los datos de prevalencia de Obesidad y Diabetes en nuestro país. Aquí la gráfica:



Como claramente se puede ver, el consumo de pan y cereales tiene una tendencia a decrecer durante este periodo de tiempo. Sin embargo, en este mismo periodo la prevalencia de obesidad y diabetes se ha incrementado. Creo que esto es un claro ejemplo de la falta de correlación entre consumo de carbohidratos y desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2.  ¿Esto quiere decir que todos los carbohidratos son saludables? Ni mucho menos. Es totalmente cierto que el consumo de alimentos procesados ha incrementado en las últimas décadas y que estos sí han podido ejercer un importante papel en el aumento de la obesidad. No parece pues descabellado aconsejar el limitar su consumo. Un índice interesante que aporta información sobre lo "bueno o malo" que es el carbohidrato es el de índice glucémico (IG). El IG nos permite cuantificar la cantidad de glucosa liberada al consumir un alimento con importante aporte de carbohidratos, cuanto más rápida se libere esa glucosa más complicaciones sufrirá nuestro organismo. Es un proceso complejo que me llevaría otro post el explicarlo así que me remitiré al blog de @juan_revenga donde lo explica bastante bien.  El control de este IG y el consumo de alimentos de bajo IG se ha relacionado con la pérdida de peso y la mejora del perfil lipídico de personas con sobrepeso y obesas (en este estudio de revisión sistemática) y también con la prevención de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico (en esta reciente revisión). Por supuesto que no hay que fijarse únicamente en este índice, pero es un punto de partida que puede ayudar. Por ejemplo todas las bebidas azucaradas y comidas procesadas tienen un alto IG, mientras que alimentos menos procesados tienen un IG bajo. Un claro ejemplo es la naranja, esta naranja en zumo tiene un IG alrededor de 50 y sin embargo la misma naranja como pieza de fruta se acerca más a 35. Uno de los grandes problemas de estas tablas es que  han sido realizadas para alimentos simples y no para mezclas de alimentos. Diversos componentes de los alimentos interaccionan en la digestión de los carbohidratos, dando lugar a una digestión más rápida o más lenta. Hay muchos estudios al respecto y se ha visto que la grasa, las proteínas y la fibra presentes juegan un papel muy importante, sin olvidar el tipo y estado del carbohidrato (simple, complejo, gelatinizado, retrogradado, etc.), entre otros factores. Lo que viene a decir que en términos de más o menos saludable no es lo mismo comer una patata frita, que una patata al horno con especias y vegetales. Y esto en relación con este macronutriente, pero así puede pasar con el resto.






Con esta entrada lo que pretendo es dar a entender que limitar el consumo de cualquier alimento no procesado es un error, una dieta saludable cuantas menos restricciones de alimentos saludables tenga será mucho más fácil de seguir. Condenando a un macronutriente estamos cayendo en el mismo error que 40 años atrás. El metabolismo de los alimentos es más complejo que reducirlo todo a macronutrientes, resulta extremadamente complicado el establecer relaciones entre el consumo de un macronutriente con el desarrollo o protección de enfermedades. Ve a decirle a un italiano que no coma más pasta, o a un chino que deje de comer arroz. Los cereales, por su bajo precio y fácil preparación, son la base de la alimentación mundial. Si los preparamos adecuadamente, elegimos los ricos en fibra sobre los más procesados y los introducimos en una dieta con más alimentos saludables no veo el sentido a restringir su ingesta. Parece que hay que estar continuamente recordando que no consumimos macronutrientes sino una mezcla de ellos ya no solo en alimentos simples sino en alimentos complejos. No podéis imaginar la cantidad de compuestos que interaccionan cuando acabamos de comer por ejemplo una pasta a la boloñesa. Y no hablo solo de macronutrientes, sino de micronutrientes como minerales y vitaminas (cofactores de diversos enzimas), antinutrientes, compuestos fenólicos y otros antioxidantes; así como el sistema hormonal de nuestro organismo, que puede hacer que la misma comida sea “digerida” de manera diferente dependiendo de factores “externos” como la velocidad de ingesta, la compañía, el estado físico y el estado de ánimo.

G DPando

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