miércoles, 20 de abril de 2016

Si no es azúcar ¿qué (co****s) uso yo?

El tema del consumo de azúcar y su relación con el desarrollo de diversas enfermedades no es nuevo. En esta entrada no pretendo hablar sobre este tema, ya que creo la evidencia es aplastante y hasta la OMS ha hecho campaña para disminuir su consumo. Hace unas semanas en Reino Unido se aprobó la ley para tasar a las bebidas azucaradas no alcohólicas (dentro de este grupo no solo tenemos los refrescos sino “zumos” y bebidas energéticas), son  las grandes señaladas y con razón, ya que suponen unas de las principales fuentes de azúcar añadido (un 40 % en jóvenes y un 25 % en adultos).  Pero no hay que olvidar otras principales fuentes de azúcar añadido en la dieta: productos derivados de los cereales (galletas, bollos, cereales de desayuno, etc) con cerca del 20 %, y con similar porcentaje que el grupo de las mermeladas, dulces y pasteles. Si pensamos en la dieta española son los productos lácteos los que aportan más cantidad de azúcar a la dieta (23 %), seguidos de las bebidas no alcohólicas (19 %); dulces y derivados de cereales aportan un 15 y 12 % respectivamente. Y no, no es que en España se consuma mucha más leche que en Reino Unido—de hecho es lo contrario—sino que en España se consumen más derivados lácteos (yogures, postres lácteos, etc.)  que en su gran mayoría contienen una burrada de azúcares añadidos.
Si quisiéramos disminuir el consumo de azúcares añadidos en nuestra dieta, respecto a las bebidas azucaradas y los cereales de desayuno  poco podríamos hacer, básicamente dejar de consumir esos productos con alto contenido en azúcar añadido y/o optar por sus opciones con edulcorantes no azucarados. Pero en algunos casos los productos los podemos “cocinar” nosotros y es entonces cuando nos asalta la duda de si existe opción más saludable. En el caso de los zumos es bien fácil, prepara los zumos en casa a partir de fruta fresca, o aún mejor (desde el punto de vista nutricional), consume la pieza de fruta y no su zumo para preservar todas sus propiedades. Para el resto de casos lo mejor es limitar su consumo a una frecuencia esporádica, como pueden ser celebraciones o momentos especiales. Todos los productos con una gran cantidad de azúcares añadidos no deberían formar parte de nuestra dieta habitual.
Terminados estos consejos nutricionales iniciales—que inevitablemente hay que darlos cuando se habla de este tema— quiero centrarme en las opciones “azucaradas” que existen. Inicialmente tenía pensado dividir la entrada en dos, pero creo que, aunque larga, es bueno que se encuentre toda la información recogida en el mismo hilo. Allá vamos.
Comparación extracción del azúcar: de la caña y de la remolacha (Fuente: sugar.org)

Azúcar
Todos sabemos lo que es el azúcar y no quiero extenderme en su origen, composición y extracción. El que tenga curiosidad que se lea el post en el blog de gominolas de petróleo sobre el azúcar, donde se explica con detalle el procesado y diferentes características. Como resumen podría decir que el azúcar se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. El proceso de extracción es muy similar como podéis apreciar en la imagen y el producto es el mismo: cristales de sacarosa. La sacarosa químicamente no es otra cosa que la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa, nada más. Además de cristales de sacarosa, algunos tipos de azúcar también contienen melaza. La melaza es un subproducto del refinado del azúcar, es un jarabe de sacarosa y otros azúcares que no puede cristalizar. Ahora bien, la melaza destinada a consumo humano proviene del refinado de la caña de azúcar y no de la remolacha, ya que el sabor de esta última no es agradable. Dentro del azúcar tenemos varios tipos, pero principalmente podríamos dividirlos en dos grupos según su color: azúcares blancos y azúcares morenos.

·         Azúcares blancos. Dentro de este grupo encontramos tres grandes grupos según la legislación vigente: azúcar o azúcar blanco, azúcar semiblanco y azúcar blanco refinado o extrablanco.  Las diferencias entre ellos está en sus propiedades físicas, como polarización y tipo de color.  Todos ellos pueden provenir de la remolacha o de la caña de azúcar, que sea blanco no denota ni su origen ni su composición, siguen siendo sacarosa. Dentro de este grupo tenemos diferentes denominaciones dependiendo de su presentación: caster, perlado, polvo, candi, glacé, granulado, cuadradillo, etc.

·         Azúcares morenos. Según la legislación vigente (para este tipo sigue vigente este decreto, no así para el resto de azúcares ahí nombrados) existen dos tipos: azúcar terciado (o amarillo) y azúcar moreno de caña.  El primero es de color amarillento o pardo y contiene un 85% de sacarosa, en la legislación no especifica cuál es su origen, así que puede provenir del azúcar de remolacha al que se le ha adicionado melaza (residuo del refinado del azúcar) para darle color. El azúcar moreno de caña puede ser integral o no integral, ambos provienen de azúcar obtenido de la caña de azúcar (aquí el nombre no engaña). La principal diferencia es que el integral es obtenido a partir del jugo de la caña de azúcar y el no integral a partir de azúcar blanco de caña al que se le ha añadido melaza.  Los azúcares demerara, moscovado y turbinado pertenecen a este grupo de azúcares.

Nutricionalmente hablando no existe diferencias a la hora de usar uno u otro tipo de azúcar, así que lo que te empuje a usar uno u otro sea su sabor y/o propiedades en el cocinado y no el ser más saludable, porque ninguno lo es.

Otros azúcares
Dentro de este grupo podemos encontrar los azúcares líquidos, jarabe de azúcar invertido, jarabe de glucosa, dextrosa y fructosa. El azúcar líquido no es sino una solución de sacarosa y agua al 60 %; Invertido se denomina al azúcar resultante de la hidrólisis de la sacarosa, o lo que es lo mismo una mezcla de glucosa y fructosa; glucosa y fructosa como ya he explicado son los azúcares que unidos forman la sacarosa, cuando están por separado es lo que llamamos azúcar invertido. Otra manera de denominar a la D-glucosa es dextrosa. Todos estos azúcares se diferencian en su composición química y su grado de hidratación, el azúcar invertido incluso tiene mayor sabor dulce. Nutricionalmente hablando no aportan nada más que calorías vacías y en términos de salud consumidos como aditivos pueden resultar incluso más perjudiciales que el azúcar blanco o moreno—sobre todo la fructosa de la que más tarde hablaré.


Sirope de Arce

Siropes y azúcares de otras plantas
Básicamente son un extracto de los azúcares que forman parte de algunas plantas. Ahora con el boom de lo natural y la presión al azúcar están saliendo al mercado algunos no muy conocidos pero que en otros países tienen más mercado.

·         Sirope de Arce. Muy común en Canadá y en los EEUU. Se obtiene llevando a ebullición controlada la savia del arce. Su composición es fundamentalmente sacarosa y azúcar invertido, por lo que nutricionalmente no nos aporta nada nuevo en comparación con los anteriores azúcares y entraría en el mismo grupo en cuanto a saludable, es decir, poco.

·         Sirope de maíz y sirope de maíz alto en fructosa. El primero es básicamente jarabe de glucosa y el segundo similar pero con mayor contenido en fructosa. Al igual que con el azúcar existen varios estudios que relacionan este sirope con obesidad y diabetes.

·         Sirope de ágave. Se puso de moda en tiendas ecológicas gracias al buen marketing. De nuevo nos encontramos ante un jarabe rico en glucosa y fructosa, con similares propiedades sobre la salud y nutricionales que los azúcares. Poco saludable.

·         Sirope/Azúcar de palma/coco. Está entrando ahora en el mercado europeo y por ello no existe legislación específica, pero este producto ya se consume desde hace tiempo en el continente asiático. Bajo esta denominación se encuentra el azúcar derivado de la savia de la palma de diferentes clases, incluida la palma de coco por lo que también llega al mercado como azúcar de coco. Cerca del 75 % de este producto es sacarosa, también contiene fructosa y glucosa y una pequeña cantidad de minerales (fundamentalmente potasio). Las empresas que lo comercializan resaltan un estudio que dice que su índice glucémico (IG) es muy inferior al del azúcar (en torno a 35) pero desde la Universidad de Sídney le dan un índice de 54 (a mayor índice menos saludable, hablé algo sobre el IG aquí). Vista su composición me inclino más por el estudio australiano. De nuevo no puede decirse que sea más saludable que los anteriores.
Unos no muy saludables panecillos con miel

Miel
La miel procede de las secreciones de las abejas a partir del néctar de plantas, o de secreciones vivas de plantas o de excreciones de insectos chupadores presentes en las plantas. Según provenga del néctar o de las secreciones se considerara miel de flores (o de néctar) o miel de mielada.  Su composición es en su mayoría glucosa y fructosa. Según la legislación la miel de flores debe contener mínimo un 60 % de la suma de estos dos azúcares y la de mielada un 45 %, así como  un contenido máximo de 20 % de agua y 5 % de sacarosa para la mayoría de tipos de miel. Según su elaboración tenemos varios tipos de miel:

-          En panal
-          Con trozos de panal
-          Escurrida
-          Centrifugada
-          Prensada
-          Filtrada
Sólo en los dos últimos tipos se puede emplear calor para su extracción, aunque en la prensada queda limitado a 45 °C. En el caso de la miel filtrada, el proceso generalmente calienta la miel a temperaturas de pasteurización (70 °C) para facilitar el filtrado. Esta miel es la que se encuentra mayoritariamente en los supermercados, ya que es más clara y no cristaliza fácilmente. La denominada miel cruda es aquella que se ha obtenido sin aplicación de calor, es decir, por escurrido o centrifugado (o en algunos casos por prensado sin calor). Es este calor el que puede llegar a degradar ciertos componentes minoritarios de la miel como ácidos orgánicos, vitaminas y compuesto fenólicos. No he encontrado ningún estudio que analice las diferencias entre mieles filtradas y mieles crudas, pero aun así el marketing que existe es que la miel filtrada tiene reducidas sus supuestas propiedades saludables. Y digo supuestas porque las evidencias son aún muy moderadas y hay muy pocos estudios al respecto. Debido al auge de las dietas basadas en sociedades cazadoras-recolectoras se está intentando vender a la miel como un superalimento, cuando desde mi punto de vista no se diferencia mucho de los azúcares más que un aporte residual de ciertos micronutrientes. De hecho, un reciente estudio concluyó que el consumo durante 14 días de 50 g diarios de azúcar, miel o sirope de maíz alto en fructosa produjo efectos similares en marcadores de metabolismo lipídico, glicemia e inflamación en sujetos tolerantes e intolerantes a la glucosa.  Por lo tanto si tu consumo de azúcar es alto, cambiarlo por miel no va a hacer disminuir el riesgo de enfermedad.


Fruta
Sí, la fruta puede usarse como endulzante en ciertas recetas. Lo que aporta el dulzor a la fruta es la fructosa. Ya he resaltado antes que este azúcar es incluso más perjudicial para la salud que la glucosa, se ha visto que su consumo  está íntimamente relacionado con la dislipidemia, resistencia a la insulina y aumento de calorías ingeridas, lo que puede desembocar en obesidad, diabetes, aterosclerosis y elevación de la presión arterial. Y si esto es así, ¿quiere decir que la fruta no es saludable? Todo lo contrario. Pese a contener fructosa, la fruta contiene otros componentes como fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas,  que hacen que estos alimentos no sean fuente de calorías vacías sino que estos micronutrientes junto a otros macronutrientes (grasa y proteínas) contribuyen a que estos alimentos deban ser la base de nuestra alimentación junto a legumbres, verduras y hortalizas. La inclusión de este azúcar dentro de esa matriz compleja de componentes hace que su índice glucémico y su carga glucémica sea baja en comparación con la fructosa y/o otros azúcares, y por ende más saludables. Todos los problemas encontrados por el consumo de fructosa no se replican cuando se tiene en cuenta la cantidad de fruta ingerida, es más, el consumo de frutas está relacionado con una mejora de la salud.
 

 

Edulcorantes
Para terminar con esta larga entrada voy a hablar de los edulcorantes que pueden usarse en nuestro país. Según la legislación europea, edulcorantes son las sustancias que se usan para dotar de un sabor dulce a los alimentos o en edulcorantes de mesa. A priori, las ventajas de este tipo de compuestos es su alto poder endulzante y su mínimo aporte calórico (ya sea por la baja cantidad utilizada o porque realmente la molécula que los compone es muy poco calórica). Dentro del listado permitido de edulcorantes tenemos a 19 diferentes compuestos, hablar de todos ellos en esta entrada creo es innecesario ya que el acceso para el consumidor es muy limitado. Así, me centraré en los que considero podemos encontrar más fácilmente. La dosis máxima permitida se encuentra en la mencionada legislación y varía dependiendo del producto al que vaya a ser añadido.

·         Sacarina. Quizás el edulcorante más antiguo, se descubrió a finales del S XIX. Se obtiene mediante síntesis química a partir del tolueno o del antranilato de metílo. Es de 300 a 400 veces más dulce que la sacarosa, pero también posee un sabor metálico que es más fuerte a altas concentraciones. Este edulcorante fue prohibido en algunos países ya que se encontró una relación del consumo de este compuesto y cáncer de vejiga en ratas. Estudios posteriores han revelado que la sacarina carece de actividad carcinogénica y estudios epidemiológicos no han encontrado relación alguna entre su consumo y el desarrollo de cáncer.

·         Aspartamo. Su uso se popularizó a finales del siglo pasado y ahora forma parte de diferentes bebidas y edulcorantes de mesa. Es uno de los edulcorantes que en sabor más se parecen a la sacarosa, de ahí su popularidad. Como con todo compuesto de síntesis destinado al consumo humano surgieron críticos relacionándolo con diversos canceres y enfermedades. Es uno de los edulcorantes más estudiados, todas las revisiones científicas hasta la fecha arrojan el resultado de que su consumo en las dosis actuales no supone un peligro para la salud y las últimas descartan que tenga actividad genotóxica. El principal problema del aspartamo es que es fuente de fenilalanina y debe ser evitado por gente con fenilcetonuria. También hay que resaltar que el poder dulce de este compuesto queda mermado cuando es sometido a calentamiento.

·         Ciclamato. Es el menos dulce de todos los edulcorantes (30-50 veces más que la sacarosa) —si exceptuamos los polioles— y unido a otros edulcorantes puede limitar su retrogusto. Actualmente su uso está prohibido en EEUU pero aprobado en más de 50 países (incluida la UE). ¿Las razones? Pues sencilla y llanamente presiones, ya se de la industria azucarera u otros lobbies. La alarma saltó cuando en un estudio se vio que generó tumores en un porcentaje ridículo (8 de 240) de ratas que consumieron sacarina y ciclamato en cantidades absurdas (lo equivalente a unos 115 litros de refrescos edulcorados al día). Estudios posteriores no han conseguido corroborar el supuesto peligro de este edulcorante. Como no se utiliza como edulcorante por sí solo, no existen estudios epidemiológicos al respecto.

·         Acesulfamo K. Es 200 veces más dulce que la sacarosa y presenta los mismos problemas de retrogusto metálico que la sacarosa por lo que se suele comercializar junto con otros edulcorantes y/o con secuestrador del sabor. Se excreta en un 95 % por la orina y tanto en EEUU como en la UE ha pasado todos los estándares de seguridad. Pero cómo no, la controversia sigue encima de la mesa. Un estudio reveló que a dosis muy por encima de las aconsejadas (entre 4 y 150 veces) se comportó de manera genotóxica en ratones. No existe estudio que haya demostrado su supuesta actividad carcinogénica en humanos.

·         Sucralosa. Se obtiene por halogenación selectiva de la sacarosa y es unas 600 veces más dulce que ella. Aunque provenga del azúcar el cuerpo no la digiere, por lo que no aporta calorías. La mayoría de la sucralosa consumida se elimina por las heces, sólo un 10-30 % es absorbida para ser posteriormente eliminada a través de la orina. Pese a ser un compuesto con cloro, carece de toxicidad ya que éste no se libera. Los estudios realizados hasta la fecha no han encontrado relación de este edulcorante con ningún tipo de toxicidad o enfermedad.

·         Glucósidos de steviol (Stevia). Edulcorante aprobado por UE en 2011. Para todos aquellos amantes de lo natural y biológico decirles que los glucósidos de steviol se extraen de similar manera a la que se extraen otros compuestos. Vamos que existe una extracción química que no se si considerarán natural y si no para muestra un botón. Estos glucósidos se extraen de la planta stevia y muchos os preguntaréis por qué no se usa la planta per se. La razón es bien sencilla, por un lado la planta no sólo contiene estos glucósidos sino que contiene una infinidad de compuestos algunos de los cuales tienen alta actividad farmacológica y por otro la concentración de los glucósidos en la planta es variable (entre un 4-20 %) por lo que nunca se sabía cuánta añadir. Los glucósidos de steviol tiene alto poder endulzante (unas 200 veces más que el azúcar) y gracias al marketing de lo natural y ecológico  están floreciendo por todas partes. Una cosa a tener en cuenta es que en la mayoría de los edulcorantes que dicen ser stevia, los glucósidos de steviol se encuentran en muy pequeña cantidad y son otros edulcorantes los que son mayoritarios. El uso como edulcorante de las hojas de la planta o de glucósidos no debidamente purificados  no está autorizado ya que existen diversos estudios que vieron que el extracto crudo de las hojas generaba efectos adversos en el aparato reproductivo, renal y cardiovascular de ratas. También hay reportes de que los indios guaraníes lo usan como anticonceptivo oral. Sin embargo, todos los estudios que se han hecho con los glucósidos purificados (mínimo 95 %) no han encontrado efectos adversos.

·         Polioles (Xilitol, Eritritol, Manitol, etc). Son muy similares en composición a los azúcares simples con la diferencia de que contienen más grupos hidroxilo. Su poder dulce es similar al del azúcar e incluso inferior en algunos casos. Las ventajas con respecto al azúcar es que su contenido calórico es inferior, que no producen caries y que se absorben de manera lenta e incompleta por el organismo. La UE ha dotado de un valor de 2.4 kcal/g a todos los polioles exceptuando el eritritol al que le ha dado un valor de 0—recordemos que todos los carbohidratos, incluido el azúcar, tienen un contenido calórico de 4 kcal/g. Muchos de estos polioles se encuentran en algunas frutas y vegetales, pero su producción se realiza a través de otros azúcares como sacarosa y glucosa. Muchos de estos polioles se venden en fórmulas que contienen otros edulcorantes que los dotan de un mejor sabor. La desventaja de estos edulcorantes es que pueden llegar a generar efectos laxantes y gastrointestinales si su consumo es excesivo y/o en personas con mayor sensibilidad a los mismos.

Ni que decir tiene que para que todos estos edulcorantes estén en la lista de autorizados por la UE han pasado diversos controles de toxicidad. Cada cierto tiempo la EFSA, a instancias de la comisión Europea revisa la seguridad de los mismos. Pero si son seguros, no tóxicos y con menos calorías que el azúcar, ¿por qué no los usamos más? Pues para empezar porque no se sabe sus efectos consumidos en grandes cantidades y para seguir, y que ahora es dónde se está investigando más al respecto, porque no parecen ser tan saludables. No es que se les relacione con cáncer sino que se está viendo que parece que no sirven para lo que fueron concebidos: mitigar los crecientes número s de obesidad y diabetes. Existen dos hipótesis al respecto, una es que estos edulcorantes generan cambios en la microbiota intestinal y la otra está basada en los sistemas de recompensa del cerebro. La primera hipótesis ha surgido a partir de experimentos en roedores, donde dietas con edulcorantes (principalmente sucralosa, sacarina y aspartamo) han producido cambios en la microbiota generando una alteración en la tolerancia a la glucosa—factor de riesgo de diferentes enfermedades metabólicas.  Y respecto a la otra hipótesis, decir que se basa en que el sabor dulce es lo que nos empuja a comer más calorías y por lo tanto a obesidad y diabetes tipo 2.

Llegados a este punto (si es que has llegado a leer todo) voy a dar contestación a una pregunta algo más concreta que la que da nombre a esta entrada (ir alimento por alimento me llevaría otro post): Si no es azúcar ¿qué carajo le añado al café/té? Yo intentaría añadir cuanto menos endulzante mejor y el producto  de todos los aquí analizados lo dejo a elección de cada uno. Pero no os voy a dejar así y por lo menos me voy a mojar en decir qué uso yo: Yo personalmente le añado azúcar moreno del más oscuro, que contiene más melazas, simplemente porque me gusta el sabor que le da.

 Conclusión
Mi conclusión general ya la he ido desgranando a lo largo de lo que he escrito. Los azúcares añadidos cuanto más lejos mejor. Desde el punto de vista de la salud no existe problema por el consumo esporádico de cualquiera de estos productos (y no, esporádico no es un día sí y otro no), pero según las evidencias hasta la fecha limitaría su consumo a lo máximo que podamos. Creo que en el tema de los edulcorantes se necesita investigar mucho más y no solo en innovar con diferentes productos, sino en ver si realmente ayudan en la lucha contra la obesidad y diabetes. Disminuir nuestros niveles de sensibilidad al sabor dulce puede ser una de las estrategias a seguir, pero ello requiere mucho esfuerzo.  Para conseguirlo debería hacerse de una manera gradual hasta llegar a niveles aceptables, es decir, disminuir nuestra ingesta de azúcares (y/o edulcorantes) poco a poco hasta no sentirnos tan atraídos por los productos con alto contenido en azúcar. Es complicado huir de estos productos ya que están muy instalados en la sociedad: galletas, cereales de desayuno, yogures de sabores, batidos para beber, refrescos, zumos y néctares por desgracia forman parte de la cesta de la compra diaria de la mayoría de familias. Deberíamos cambiar nuestros hábitos de consumo con respecto a estos alimentos para que la industria deje de fabricar más y más alternativas a cual menos saludable. La alternativa existe, sólo hay que reeducarse y empezar a seguir buenos hábitos alimentarios.

 

Fuentes consultadas
https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-results-from-years-1-to-4-combined-of-the-rolling-programme-for-2008-and-2009-to-2011-and-2012
http://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/177

https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_milk_consumption_per_capita

http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/12/el-mito-de-los-cinco-venenos-blancos-ii.html

https://www.boe.es/boe/dias/1987/10/14/pdfs/A30640-30647.pdf

http://www.pca.da.gov.ph/coconutrde/images/sugarpdfs/TPTrinidad_FNRI.pdf

http://jn.nutrition.org/content/145/10/2265.abstract

https://books.google.com/books?id=uaxDp6mlNdIC

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-45

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15367404

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27061939

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26992958

http://www.canada.com/cityguides/hamilton/info/story.html?id=de4d77a6-d926-45c2-8bc3-d61797d89cc0


 

miércoles, 30 de septiembre de 2015

Procesado no es lo mismo que fresco. Que se lo digan a la carne.



Según el Código Alimentario Español en el grupo de alimentos de carnes y derivados hay que diferenciar dos grandes secciones: la carne fresca (parte comestible de los músculos de los bóvidos, óvidos, suidos, cápridos, équidos y camélidos sanos sacrificados en condiciones higiénicas) y la carne procesada o productos cárnicos (productos alimenticios preparados total o parcialmente con carne o despojos de especies autorizadas para tal fin). Dentro del primer grupo se encuentra un gran grupo de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero, etc.) y otro de carnes de ave (pollo, pavo, pato, etc.).  Diversos estudios observacionales han relacionado el consumo de carnes rojas con el aumento de riesgo de padecer enfermedades crónicas. Muchos de ellos meten en el saco de carne roja a la carne fresca y a la carne procesada, mientras que otros se fijan más en patrones dietéticos donde la carne se encuentra en dietas de baja calidad. Esto ha supuesto que las recomendaciones dietéticas saludables se centren en limitar el consumo de carnes rojas. Ha sido, sin embargo, en la última década dónde se ha visto la importancia del diseño y del análisis de estos estudios. Tras una correcta separación de carne procesada (o productos cárnicos) y carne fresca, el análisis de variables de confusión y el ajuste según estilo de vida y factores dietéticos ha hecho que la evidencia cambie. 

Un gran exponente de la carne procesada
 
Ya no son las carnes rojas en general las que se asocian con un mayor riesgo de sufrir enfermedades, la asociación solo es claramente positiva en el caso de las carnes procesadas (embutidos, jamón, panceta…para que nos entendamos). Uno de los estudios más importantes sobre el consumo de carne roja y mortalidad (general y específica) se basa en los resultados del EPIC, un estudio de cohorte que incluyó a 448568 participantes en 23 centros de 10 diferentes países europeos. En este estudio se separó el consumo de carne roja de carne de ave y de la procesada de la no procesada. Se siguió a los participantes durante unos 13 años y se encontró que el consumo de carne roja fresca no se relacionó con el incremento de mortalidad por ECV, mientras que el consumo de carne procesada aumentó un 30% el riesgo relativo de muerte por ECV.  También se evaluaron otras causas de muerte, encontrándose únicamente asociación positiva (pero de menor magnitud que ECV) en el consumo de carne procesada y cáncer.  Al tratarse de un estudio observacional no se puede extrapolar el efecto y aceptar la causalidad, es decir, no se puede afirmar que la carne procesada sea la causante del aumento de mortalidad por ECV o cáncer. Esto es debido hay que hay infinidad de factores que pueden haber influido, factores que se intentan controlar estadísticamente pero que no siempre se consigue de una manera adecuada. En el caso del estudio EPIC los autores tuvieron en cuenta muchos factores que pudieran llevar a confusión (consumo de fruta, tabaco, estilo de vida, etc) pero no otros como el consumo de alimentos saludables como frutos secos, legumbres y pescado, entre otros. Es complicado tener todo en cuenta y más cuando se trata de un estudio de tan enormes proporciones, pero aun sin causalidad podemos sacar varias conclusiones del mismo.

Chorizo rico pero peligroso

El estudio EPIC no es el único aunque sí el más grande que relaciona únicamente a las carnes procesadas (y no a la carne roja fresca) con el aumento de riesgo de enfermedades. Un meta-análisis de 2014 no encontró relación entre el consumo de carne roja fresca y el aumento de la mortalidad, cosa que si encontró para las carnes procesadas. En mi primera entrada de este blog ya escribí sobre la carne y sus implicaciones nutricionales. Otra de las enfermedades con la que se ha relacionado a la carne ha sido con el aumento de riesgo de cáncer colon-rectal. Tanto es así que Fondo Mundial para la Investigación sobre el Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés) y el instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés) han incluido a la carne roja y la carne procesada en su lista negra. Sin embargo, los últimos estudios parece que exoneran a la carne roja fresca. El último basado en dos grandes estudios observacionales de 87000 mujeres y 48000 hombres, donde la evidencia de que un consumo elevado de carne roja fresca aumentara el riesgo de este tipo de cáncer fue muy pequeña. 

La sal como conservante

 La importancia de estos estudios facilita futuras investigaciones para buscar el verdadero causante del aumento de riesgo de enfermedad crónica. Los ingredientes y/o compuestos que han estado en el punto de mira son: el hierro hemo, la grasa saturada, el colesterol, L-carnitina, el sodio y otros conservantes. Si tenemos en cuenta que las cantidades de hierro hemo, grasa saturada y colesterol son similares tanto para carnes rojas frescas como procesadas, podríamos inferir (según lo contado anteriormente) que ninguno de estos es el responsable del aumento de riesgo. En el caso de la L-carnitina, experimentalmente se ha visto que un metabolito de la misma generado por la microbiota tiene efecto aterogénico. Sin embargo, las carnes procesadas contienen niveles de L-carnitina inferiores a las carnes rojas frescas, por lo que podemos inferir de nuevo que este compuesto puede que no sea mediador en el aumento de riesgo. No obstante, en el caso de sodio y otros conservantes sí se encuentra un claro aumento de los mismos en las carnes procesadas respecto a la carne roja fresca. Por lo que como bien apuntan Micha y colaboradores en su comentario en la revista BMC Medicine (y que he resumido en esta entrada) puede que sea el momento de centrarnos en este tipo de compuestos. Yo añadiría que no hay que quedarse ahí, ya que sabemos que en el mundo de la nutrición y salud, los alimentos son matrices muy complejas y su digestión lo es más, pero poco a poco espero se vaya dilucidando más sobre este tema y por qué no, mejorando los alimentos procesados.
Si alguien quiere profundizar en el tema que tire de la bibliografía que enlazo en las referencias consultadas.

Referencias consultadas

lunes, 31 de agosto de 2015

La importancia del sabor

De siempre se ha dicho que una buena carne hay que combinarla con un buen vino tinto ya que el maridaje es perfecto. Y esto no es algo que se diga por únicamente por conocimiento popular- todos tenemos boca y a la mayoría nos gusta el vino tinto y la carne-sino que existe una explicación científica al respecto relacionada con la fisiología del gusto. Más tarde explicaré el porqué de este buen maridaje, pero quiero introducir un poco a este sentido tan importante en la nutrición.

El gusto está íntimamente relacionado con el apetito, de los cinco sabores primarios tres se relacionan con el apetito y dos de ellos con dos macronutrientes. Hablo del sabor dulce, proporcionado por el azúcar (constituyente de los carbohidratos) y el umami, proporcionado por los aminoácidos (constituyentes de las proteínas). El sabor salado como su nombre indica es el relacionado con la sal (cloruro sódico), presente en muchos alimentos y necesario para nuestra correcta alimentación. Y muchos pensaréis, ¿qué pasa con la grasa? Más adelante tratare de dar respuesta a la pregunta. Los otros dos sabores primarios que quedan son el amargo y el ácido. Estos dos sabores muy lejos de levantarnos el apetito son los que nos ayudan a diferenciar los tóxicos. El primero, el sabor amargo, es típico de los venenos y el segundo, el ácido, de la comida en mal estado. Por lo tanto, queda clara la importancia del sentido del gusto en los niveles más básicos. Pero no todo es tan básico y este sentido interactúa en gran medida con otro sentido, el olfato. Éste también se relaciona con el apetito, cuando tenemos hambre el sentido del olfato se agudiza y somos más sensibles a los olores. La interacción entre ambos sentidos es muy grane, tanto que se calcula que  en torno al 80-90% de lo que degustamos al introducir un alimento en la boca se debe al olfato. De hecho, los anglosajones tienen una palabra para denominar esta interacción: flavour, que no es sino una mezcla de sabor y aroma. Para simplificar me referiré únicamente al sabor.


Mapa de los gustos en la lengua (de Wikipedia, user MesserWoland)
 
A todos nos suena el mapa de arriba, nos indica las partes de la lengua encargadas de detectar un sabor u otro, donde 1 correspondería a los sabores amargos, 2 a los ácidos, 3 a los salados y 4 a los dulces.  Pues bien, deciros que estos mapas son una simplificación de lo que realmente ocurre en nuestra lengua al ingerir algo pero que en su momento sirvieron para bastante. Al observar una lengua a simple vista podemos reconocer unos bultos o puntos rojos, estos son un tipo de papilas gustativas, las fungiformes (por su forma de champiñón). Pero hay otros tipos de papilas gustativas: foleasas, caliciformes y filiformes. Dentro de estas papilas encontramos los botones gustativos (no visibles a simple vista), que realmente son los que “recogen” los sabores primarios. Todos los tipos de papilas contienen botones gustativos a excepción de las filiformes, que no tienen función gustatoria sino mecánica. El rollo de nombres que acabo de soltar es para explicar un poco el verdadero “mapa” de la lengua. La localización de las papilas fungiformes es mayoritariamente en la parte delantera de la lengua. Existe una correlación positiva entre el número de este tipo de papilas y la sensibilidad al sabor salado, cuantas más papilas de este tipo mayor facilidad para detectar el sabor salado. Por eso en muchas representaciones los laterales delanteros aparecen asociados al sabor salado. También se ha demostrado que los botones gustativos de estas papilas son muy sensibles o únicamente al sabor salado o bien al salado y dulce.  Las papilas foleasas se encuentran mayoritariamente en los laterales posteriores de la lengua y sus botones gustativos tienen una alta sensibilidad por el sabor ácido. Las papilas caliciformes se encuentran en la parte posterior de la lengua, sus botones son muy sensibles a pequeñas concentraciones de sabor amargo y producen reflejos de rechazo como náuseas. Esto lo notamos fácilmente cuando tomamos cualquier medicina, que se nos queda el sabor amargo  (sí, las medicinas son tóxicos, pero a una concentración muy baja). De momento no se ha encontrado mayor o menor sensibilidad en un tipo u otro de papilas al sabor umami. Por lo tanto el mapa puede ser algo más correcto en cuanto a sensibilidad de detección de los tipos de sabores, pero nunca demostrativo de dónde se degusta el qué. En todas las partes de la lengua se detectan los cinco sabores primaries independientemente del tipo de papila. ¿Y no existen papilas sensibles a la grasa? Estudios en ratones encontraron una proteína relacionada con el consumo de alimentos grasos, ratones que carecían de esta proteína perdían el interés en comidas grasas. Se descubrió además que esta proteína también se encuentra en los botones gustativos de los humanos, pero según las últimas revisiones, esta proteína también se encuentra en diferentes tipos de células, por lo que no es considerada un gusto aparte. Estos descubrimientos son altamente importantes, ya que esta proteína podría influir en el comportamiento dietético de las personas.


Saciedad (de https://biometak1.wikispaces.com)

Una propiedad de los alimentos muy relacionada con el gusto es la saciedad sensorial específica. Esta saciedad es la que experimentamos tras consumir o estar expuestos a un alimento con respecto a otros alimentos que no han sido consumidos. Estos cambios en cómo percibimos otros alimentos tras la ingesta de uno se relacionan con las propiedades sensoriales del consumo del mismo y no con su digestión. Estos cambios se pueden alargar por un periodo de una hora. Por ejemplo, se ha visto que el consumo de un alimento salado hace que disminuya el interés y placer suscitados por el consumo de otros alimentos salados. Lo mismo ocurre con alimentos dulces. El sabor umami ha sido relacionado con un incremento del apetito pero a la vez de la saciedad post ingesta. Sin embargo, la intensidad del sabor (“flavour”) no se ha visto relacionada con esta saciedad sensorial específica. No solo el sentido del gusto genera una saciedad de este tipo, sino que otras propiedades del alimento como la textura y la apariencia también la pueden generar. El gusto y aroma de un alimento unidos a sus otras propiedades organolépticas como textura, testas propiedades organolépticas del alimento (gusto, aroma, temperatura, apariencia visual y sonido) determinan lo que se denomina palatabilidad del alimento. Existen numerosos estudios sobre si esta palatabilidad influye en el apetito, cantidad de ingesta y/o energía, aspectos que se relacionan con el desarrollo de obesidad. Existen evidencias sólidas de causalidad entre la palatabilidad de un alimento y el incremento de consumo energético a corto plazo, pero aún no se ha podido demostrar que el aumento de productos de alta palatabilidad haya contribuido en gran manera al aumento de peso en la población. La falta de observación de una clara relación puede deberse a la variación y respuesta individual a la palatabilidad de los alimentos. Nuevas técnicas de neuroimagen han podido diferenciar a adultos obesos de adultos con normopeso observando la respuesta cerebral a alimentos de alta palatabilidad. También, existe mucho debate sobre si el consumo excesivo de alimentos puede considerarse una adicción, adicción a la comida. Esto se sustenta en varios estudios que han visto que las vías mesolímbicas de la dopamina activadas por la drogadicción se activan también como respuesta al consumo de alimentos muy palatables. Por lo tanto, el sabor de un alimento es una propiedad muy importante y que está íntimamente relacionada con la salud. En este caso, demasiado placer puede salir caro para nuestra salud.
 
Vino tinto y carne, gran combinación organosensorial
 
Creo que ha quedado clara la importancia del sentido del gusto en cuanto a nutrición y salud, pero quiero acabar esta entrada con algo más amable dando respuesta al porqué del buen maridaje entre vino tinto y carne roja. Una de las características que aportan un gran sabor a la carne roja es la grasa. Esta grasa al ser consumida crea capas en los botones gustativos y en el paladar, disminuyendo el nivel gustatorio de los siguientes bocados. Es aquí donde los taninos del vino juegan un importante papel. Estos compuestos proceden de la piel de la uva y dan al vino tinto su típico sabor astringente, pero es su estructura la que permite que jueguen un papel importante en este maridaje. Los taninos contienen uno (o más) anillos hidrocarbonados (parte apolar) y uno o varios extremos polares. La grasa presente en el paladar podrá unirse con la parte apolar de los taninos mientras la parte polar se une a la saliva (también polar) formando lo que se denominan micelas, estas micelas se degluten al ingerir el vino. Se podría describir que el efecto de los taninos es como el de  un jabón que “limpia” los botones gustativos permitiendo recuperar el gusto perdido. Este efecto actúa en ambos sentidos, la percepción demasiado astringente de un vino también se ve disminuida al consumir comidas que puedan considerarse más grasas (como la carne roja en comparación con la carne blanca). Resuelto el misterio os aconsejo que probéis el maridaje vosotros mismos y cómo cambia la percepción de los sabores al consumir un vino blanco o un vino tinto con una carne roja o blanca.

 

Referencias consultadas