Si no es azúcar ¿qué (co****s) uso yo?

El tema del consumo de azúcar y su relación con el desarrollo de diversas enfermedades no es nuevo. En esta entrada no pretendo hablar sobre este tema, ya que creo la evidencia es aplastante y hasta la OMS ha hecho campaña para disminuir su consumo. Hace unas semanas en Reino Unido se aprobó la ley para tasar a las bebidas azucaradas no alcohólicas (dentro de este grupo no solo tenemos los refrescos sino “zumos” y bebidas energéticas), son  las grandes señaladas y con razón, ya que suponen unas de las principales fuentes de azúcar añadido (un 40 % en jóvenes y un 25 % en adultos).  Pero no hay que olvidar otras principales fuentes de azúcar añadido en la dieta: productos derivados de los cereales (galletas, bollos, cereales de desayuno, etc) con cerca del 20 %, y con similar porcentaje que el grupo de las mermeladas, dulces y pasteles. Si pensamos en la dieta española son los productos lácteos los que aportan más cantidad de azúcar a la dieta (23 %), seguidos de las bebidas no alcohólicas (19 %); dulces y derivados de cereales aportan un 15 y 12 % respectivamente. Y no, no es que en España se consuma mucha más leche que en Reino Unido—de hecho es lo contrario—sino que en España se consumen más derivados lácteos (yogures, postres lácteos, etc.)  que en su gran mayoría contienen una burrada de azúcares añadidos.

 
Si quisiéramos disminuir el consumo de azúcares añadidos en nuestra dieta, respecto a las bebidas azucaradas y los cereales de desayuno  poco podríamos hacer, básicamente dejar de consumir esos productos con alto contenido en azúcar añadido y/o optar por sus opciones con edulcorantes no azucarados. Pero en algunos casos los productos los podemos “cocinar” nosotros y es entonces cuando nos asalta la duda de si existe opción más saludable. En el caso de los zumos es bien fácil, prepara los zumos en casa a partir de fruta fresca, o aún mejor (desde el punto de vista nutricional), consume la pieza de fruta y no su zumo para preservar todas sus propiedades. Para el resto de casos lo mejor es limitar su consumo a una frecuencia esporádica, como pueden ser celebraciones o momentos especiales. Todos los productos con una gran cantidad de azúcares añadidos no deberían formar parte de nuestra dieta habitual.
Terminados estos consejos nutricionales iniciales—que inevitablemente hay que darlos cuando se habla de este tema— quiero centrarme en las opciones “azucaradas” que existen. Inicialmente tenía pensado dividir la entrada en dos, pero creo que, aunque larga, es bueno que se encuentre toda la información recogida en el mismo hilo. Allá vamos.
Comparación extracción del azúcar: de la caña y de la remolacha (Fuente: sugar.org)

Azúcar
Todos sabemos lo que es el azúcar y no quiero extenderme en su origen, composición y extracción. El que tenga curiosidad que se lea el post en el blog de gominolas de petróleo sobre el azúcar, donde se explica con detalle el procesado y diferentes características. Como resumen podría decir que el azúcar se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. El proceso de extracción es muy similar como podéis apreciar en la imagen y el producto es el mismo: cristales de sacarosa. La sacarosa químicamente no es otra cosa que la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa, nada más. Además de cristales de sacarosa, algunos tipos de azúcar también contienen melaza. La melaza es un subproducto del refinado del azúcar, es un jarabe de sacarosa y otros azúcares que no puede cristalizar. Ahora bien, la melaza destinada a consumo humano proviene del refinado de la caña de azúcar y no de la remolacha, ya que el sabor de esta última no es agradable. Dentro del azúcar tenemos varios tipos, pero principalmente podríamos dividirlos en dos grupos según su color: azúcares blancos y azúcares morenos.

·         Azúcares blancos. Dentro de este grupo encontramos tres grandes grupos según la legislación vigente: azúcar o azúcar blanco, azúcar semiblanco y azúcar blanco refinado o extrablanco.  Las diferencias entre ellos está en sus propiedades físicas, como polarización y tipo de color.  Todos ellos pueden provenir de la remolacha o de la caña de azúcar, que sea blanco no denota ni su origen ni su composición, siguen siendo sacarosa. Dentro de este grupo tenemos diferentes denominaciones dependiendo de su presentación: caster, perlado, polvo, candi, glacé, granulado, cuadradillo, etc.

·         Azúcares morenos. Según la legislación vigente (para este tipo sigue vigente este decreto, no así para el resto de azúcares ahí nombrados) existen dos tipos: azúcar terciado (o amarillo) y azúcar moreno de caña.  El primero es de color amarillento o pardo y contiene un 85% de sacarosa, en la legislación no especifica cuál es su origen, así que puede provenir del azúcar de remolacha al que se le ha adicionado melaza (residuo del refinado del azúcar) para darle color. El azúcar moreno de caña puede ser integral o no integral, ambos provienen de azúcar obtenido de la caña de azúcar (aquí el nombre no engaña). La principal diferencia es que el integral es obtenido a partir del jugo de la caña de azúcar y el no integral a partir de azúcar blanco de caña al que se le ha añadido melaza.  Los azúcares demerara, moscovado y turbinado pertenecen a este grupo de azúcares.

Nutricionalmente hablando no existe diferencias a la hora de usar uno u otro tipo de azúcar, así que lo que te empuje a usar uno u otro sea su sabor y/o propiedades en el cocinado y no el ser más saludable, porque ninguno lo es.

Otros azúcares
Dentro de este grupo podemos encontrar los azúcares líquidos, jarabe de azúcar invertido, jarabe de glucosa, dextrosa y fructosa. El azúcar líquido no es sino una solución de sacarosa y agua al 60 %; Invertido se denomina al azúcar resultante de la hidrólisis de la sacarosa, o lo que es lo mismo una mezcla de glucosa y fructosa; glucosa y fructosa como ya he explicado son los azúcares que unidos forman la sacarosa, cuando están por separado es lo que llamamos azúcar invertido. Otra manera de denominar a la D-glucosa es dextrosa. Todos estos azúcares se diferencian en su composición química y su grado de hidratación, el azúcar invertido incluso tiene mayor sabor dulce. Nutricionalmente hablando no aportan nada más que calorías vacías y en términos de salud consumidos como aditivos pueden resultar incluso más perjudiciales que el azúcar blanco o moreno—sobre todo la fructosa de la que más tarde hablaré.


Sirope de Arce

Siropes y azúcares de otras plantas
Básicamente son un extracto de los azúcares que forman parte de algunas plantas. Ahora con el boom de lo natural y la presión al azúcar están saliendo al mercado algunos no muy conocidos pero que en otros países tienen más mercado.

·         Sirope de Arce. Muy común en Canadá y en los EEUU. Se obtiene llevando a ebullición controlada la savia del arce. Su composición es fundamentalmente sacarosa y azúcar invertido, por lo que nutricionalmente no nos aporta nada nuevo en comparación con los anteriores azúcares y entraría en el mismo grupo en cuanto a saludable, es decir, poco.

·         Sirope de maíz y sirope de maíz alto en fructosa. El primero es básicamente jarabe de glucosa y el segundo similar pero con mayor contenido en fructosa. Al igual que con el azúcar existen varios estudios que relacionan este sirope con obesidad y diabetes.

·         Sirope de ágave. Se puso de moda en tiendas ecológicas gracias al buen marketing. De nuevo nos encontramos ante un jarabe rico en glucosa y fructosa, con similares propiedades sobre la salud y nutricionales que los azúcares. Poco saludable.

·         Sirope/Azúcar de palma/coco. Está entrando ahora en el mercado europeo y por ello no existe legislación específica, pero este producto ya se consume desde hace tiempo en el continente asiático. Bajo esta denominación se encuentra el azúcar derivado de la savia de la palma de diferentes clases, incluida la palma de coco por lo que también llega al mercado como azúcar de coco. Cerca del 75 % de este producto es sacarosa, también contiene fructosa y glucosa y una pequeña cantidad de minerales (fundamentalmente potasio). Las empresas que lo comercializan resaltan un estudio que dice que su índice glucémico (IG) es muy inferior al del azúcar (en torno a 35) pero desde la Universidad de Sídney le dan un índice de 54 (a mayor índice menos saludable, hablé algo sobre el IG aquí). Vista su composición me inclino más por el estudio australiano. De nuevo no puede decirse que sea más saludable que los anteriores.
Unos no muy saludables panecillos con miel

Miel
La miel procede de las secreciones de las abejas a partir del néctar de plantas, o de secreciones vivas de plantas o de excreciones de insectos chupadores presentes en las plantas. Según provenga del néctar o de las secreciones se considerara miel de flores (o de néctar) o miel de mielada.  Su composición es en su mayoría glucosa y fructosa. Según la legislación la miel de flores debe contener mínimo un 60 % de la suma de estos dos azúcares y la de mielada un 45 %, así como  un contenido máximo de 20 % de agua y 5 % de sacarosa para la mayoría de tipos de miel. Según su elaboración tenemos varios tipos de miel:

-          En panal
-          Con trozos de panal
-          Escurrida
-          Centrifugada
-          Prensada
-          Filtrada
Sólo en los dos últimos tipos se puede emplear calor para su extracción, aunque en la prensada queda limitado a 45 °C. En el caso de la miel filtrada, el proceso generalmente calienta la miel a temperaturas de pasteurización (70 °C) para facilitar el filtrado; si la miel ha sido filtrada debe aparecer en el etiquetado. Esta miel es la que se encuentra mayoritariamente en los supermercados, ya que es más clara y no cristaliza fácilmente. La denominada miel cruda es aquella que se ha obtenido sin aplicación de calor, es decir, por escurrido o centrifugado (o en algunos casos por prensado sin calor). Es este calor el que puede llegar a degradar ciertos componentes minoritarios de la miel como ácidos orgánicos, vitaminas y compuesto fenólicos. No he encontrado ningún estudio que analice las diferencias entre mieles filtradas y mieles crudas, pero aun así el marketing que existe es que la miel filtrada tiene reducidas sus supuestas propiedades saludables. Y digo supuestas porque las evidencias son aún muy moderadas y hay muy pocos estudios al respecto. Debido al auge de las dietas basadas en sociedades cazadoras-recolectoras se está intentando vender a la miel como un superalimento, cuando desde mi punto de vista no se diferencia mucho de los azúcares más que un aporte residual de ciertos micronutrientes. De hecho, un reciente estudio concluyó que el consumo durante 14 días de 50 g diarios de azúcar, miel o sirope de maíz alto en fructosa produjo efectos similares en marcadores de metabolismo lipídico, glicemia e inflamación en sujetos tolerantes e intolerantes a la glucosa.  Por lo tanto si tu consumo de azúcar es alto, cambiarlo por miel no va a hacer disminuir el riesgo de enfermedad.


Fruta
Sí, la fruta puede usarse como endulzante en ciertas recetas. Lo que aporta el dulzor a la fruta es la fructosa. Ya he resaltado antes que este azúcar es incluso más perjudicial para la salud que la glucosa, se ha visto que su consumo  está íntimamente relacionado con la dislipidemia, resistencia a la insulina y aumento de calorías ingeridas, lo que puede desembocar en obesidad, diabetes, aterosclerosis y elevación de la presión arterial. Y si esto es así, ¿quiere decir que la fruta no es saludable? Todo lo contrario. Pese a contener fructosa, la fruta contiene otros componentes como fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas,  que hacen que estos alimentos no sean fuente de calorías vacías sino que estos micronutrientes junto a otros macronutrientes (grasa y proteínas) contribuyen a que estos alimentos deban ser la base de nuestra alimentación junto a legumbres, verduras y hortalizas. La inclusión de este azúcar dentro de esa matriz compleja de componentes hace que su índice glucémico y su carga glucémica sea baja en comparación con la fructosa y/o otros azúcares, y por ende más saludables. Todos los problemas encontrados por el consumo de fructosa no se replican cuando se tiene en cuenta la cantidad de fruta ingerida, es más, el consumo de frutas está relacionado con una mejora de la salud.
 

 

Edulcorantes
Para terminar con esta larga entrada voy a hablar de los edulcorantes que pueden usarse en nuestro país. Según la legislación europea, edulcorantes son las sustancias que se usan para dotar de un sabor dulce a los alimentos o en edulcorantes de mesa. A priori, las ventajas de este tipo de compuestos es su alto poder endulzante y su mínimo aporte calórico (ya sea por la baja cantidad utilizada o porque realmente la molécula que los compone es muy poco calórica). Dentro del listado permitido de edulcorantes tenemos a 19 diferentes compuestos, hablar de todos ellos en esta entrada creo es innecesario ya que el acceso para el consumidor es muy limitado. Así, me centraré en los que considero podemos encontrar más fácilmente. La dosis máxima permitida se encuentra en la mencionada legislación y varía dependiendo del producto al que vaya a ser añadido.

·         Sacarina. Quizás el edulcorante más antiguo, se descubrió a finales del S XIX. Se obtiene mediante síntesis química a partir del tolueno o del antranilato de metílo. Es de 300 a 400 veces más dulce que la sacarosa, pero también posee un sabor metálico que es más fuerte a altas concentraciones. Este edulcorante fue prohibido en algunos países ya que se encontró una relación del consumo de este compuesto y cáncer de vejiga en ratas. Estudios posteriores han revelado que la sacarina carece de actividad carcinogénica y estudios epidemiológicos no han encontrado relación alguna entre su consumo y el desarrollo de cáncer.

·         Aspartamo. Su uso se popularizó a finales del siglo pasado y ahora forma parte de diferentes bebidas y edulcorantes de mesa. Es uno de los edulcorantes que en sabor más se parecen a la sacarosa, de ahí su popularidad. Como con todo compuesto de síntesis destinado al consumo humano surgieron críticos relacionándolo con diversos canceres y enfermedades. Es uno de los edulcorantes más estudiados, todas las revisiones científicas hasta la fecha arrojan el resultado de que su consumo en las dosis actuales no supone un peligro para la salud y las últimas descartan que tenga actividad genotóxica. El principal problema del aspartamo es que es fuente de fenilalanina y debe ser evitado por gente con fenilcetonuria. También hay que resaltar que el poder dulce de este compuesto queda mermado cuando es sometido a calentamiento.

·         Ciclamato. Es el menos dulce de todos los edulcorantes (30-50 veces más que la sacarosa) —si exceptuamos los polioles— y unido a otros edulcorantes puede limitar su retrogusto. Actualmente su uso está prohibido en EEUU pero aprobado en más de 50 países (incluida la UE). ¿Las razones? Pues sencilla y llanamente presiones, ya se de la industria azucarera u otros lobbies. La alarma saltó cuando en un estudio se vio que generó tumores en un porcentaje ridículo (8 de 240) de ratas que consumieron sacarina y ciclamato en cantidades absurdas (lo equivalente a unos 115 litros de refrescos edulcorados al día). Estudios posteriores no han conseguido corroborar el supuesto peligro de este edulcorante. Como no se utiliza como edulcorante por sí solo, no existen estudios epidemiológicos al respecto.

·         Acesulfamo K. Es 200 veces más dulce que la sacarosa y presenta los mismos problemas de retrogusto metálico que la sacarosa por lo que se suele comercializar junto con otros edulcorantes y/o con secuestrador del sabor. Se excreta en un 95 % por la orina y tanto en EEUU como en la UE ha pasado todos los estándares de seguridad. Pero cómo no, la controversia sigue encima de la mesa. Un estudio reveló que a dosis muy por encima de las aconsejadas (entre 4 y 150 veces) se comportó de manera genotóxica en ratones. No existe estudio que haya demostrado su supuesta actividad carcinogénica en humanos.

·         Sucralosa. Se obtiene por halogenación selectiva de la sacarosa y es unas 600 veces más dulce que ella. Aunque provenga del azúcar el cuerpo no la digiere, por lo que no aporta calorías. La mayoría de la sucralosa consumida se elimina por las heces, sólo un 10-30 % es absorbida para ser posteriormente eliminada a través de la orina. Pese a ser un compuesto con cloro, carece de toxicidad ya que éste no se libera. Los estudios realizados hasta la fecha no han encontrado relación de este edulcorante con ningún tipo de toxicidad o enfermedad.

·         Glucósidos de steviol (Stevia). Edulcorante aprobado por UE en 2011. Para todos aquellos amantes de lo natural y biológico decirles que los glucósidos de steviol se extraen de similar manera a la que se extraen otros compuestos. Vamos que existe una extracción química que no se si considerarán natural y si no para muestra un botón. Estos glucósidos se extraen de la planta stevia y muchos os preguntaréis por qué no se usa la planta per se. La razón es bien sencilla, por un lado la planta no sólo contiene estos glucósidos sino que contiene una infinidad de compuestos algunos de los cuales tienen alta actividad farmacológica y por otro la concentración de los glucósidos en la planta es variable (entre un 4-20 %) por lo que nunca se sabía cuánta añadir. Los glucósidos de steviol tiene alto poder endulzante (unas 200 veces más que el azúcar) y gracias al marketing de lo natural y ecológico  están floreciendo por todas partes. Una cosa a tener en cuenta es que en la mayoría de los edulcorantes que dicen ser stevia, los glucósidos de steviol se encuentran en muy pequeña cantidad y son otros edulcorantes los que son mayoritarios. El uso como edulcorante de las hojas de la planta o de glucósidos no debidamente purificados  no está autorizado ya que existen diversos estudios que vieron que el extracto crudo de las hojas generaba efectos adversos en el aparato reproductivo, renal y cardiovascular de ratas. También hay reportes de que los indios guaraníes lo usan como anticonceptivo oral. Sin embargo, todos los estudios que se han hecho con los glucósidos purificados (mínimo 95 %) no han encontrado efectos adversos.

·         Polioles (Xilitol, Eritritol, Manitol, etc). Son muy similares en composición a los azúcares simples con la diferencia de que contienen más grupos hidroxilo. Su poder dulce es similar al del azúcar e incluso inferior en algunos casos. Las ventajas con respecto al azúcar es que su contenido calórico es inferior, que no producen caries y que se absorben de manera lenta e incompleta por el organismo. La UE ha dotado de un valor de 2.4 kcal/g a todos los polioles exceptuando el eritritol al que le ha dado un valor de 0—recordemos que todos los carbohidratos, incluido el azúcar, tienen un contenido calórico de 4 kcal/g. Muchos de estos polioles se encuentran en algunas frutas y vegetales, pero su producción se realiza a través de otros azúcares como sacarosa y glucosa. Muchos de estos polioles se venden en fórmulas que contienen otros edulcorantes que los dotan de un mejor sabor. La desventaja de estos edulcorantes es que pueden llegar a generar efectos laxantes y gastrointestinales si su consumo es excesivo y/o en personas con mayor sensibilidad a los mismos.

Ni que decir tiene que para que todos estos edulcorantes estén en la lista de autorizados por la UE han pasado diversos controles de toxicidad. Cada cierto tiempo la EFSA, a instancias de la comisión Europea revisa la seguridad de los mismos. Pero si son seguros, no tóxicos y con menos calorías que el azúcar, ¿por qué no los usamos más? Pues para empezar porque no se sabe sus efectos consumidos en grandes cantidades y para seguir, y que ahora es dónde se está investigando más al respecto, porque no parecen ser tan saludables. No es que se les relacione con cáncer sino que se está viendo que parece que no sirven para lo que fueron concebidos: mitigar los crecientes número s de obesidad y diabetes. Existen dos hipótesis al respecto, una es que estos edulcorantes generan cambios en la microbiota intestinal y la otra está basada en los sistemas de recompensa del cerebro. La primera hipótesis ha surgido a partir de experimentos en roedores, donde dietas con edulcorantes (principalmente sucralosa, sacarina y aspartamo) han producido cambios en la microbiota generando una alteración en la tolerancia a la glucosa—factor de riesgo de diferentes enfermedades metabólicas.  Y respecto a la otra hipótesis, decir que se basa en que el sabor dulce es lo que nos empuja a comer más calorías y por lo tanto a obesidad y diabetes tipo 2.

Llegados a este punto (si es que has llegado a leer todo) voy a dar contestación a una pregunta algo más concreta que la que da nombre a esta entrada (ir alimento por alimento me llevaría otro post): Si no es azúcar ¿qué carajo le añado al café/té? Yo intentaría añadir cuanto menos endulzante mejor y el producto  de todos los aquí analizados lo dejo a elección de cada uno. Pero no os voy a dejar así y por lo menos me voy a mojar en decir qué uso yo: Yo personalmente le añado azúcar moreno del más oscuro, que contiene más melazas, simplemente porque me gusta el sabor que le da.

 Conclusión
Mi conclusión general ya la he ido desgranando a lo largo de lo que he escrito. Los azúcares añadidos cuanto más lejos mejor. Desde el punto de vista de la salud no existe problema por el consumo esporádico de cualquiera de estos productos (y no, esporádico no es un día sí y otro no), pero según las evidencias hasta la fecha limitaría su consumo a lo máximo que podamos. Creo que en el tema de los edulcorantes se necesita investigar mucho más y no solo en innovar con diferentes productos, sino en ver si realmente ayudan en la lucha contra la obesidad y diabetes. Disminuir nuestros niveles de sensibilidad al sabor dulce puede ser una de las estrategias a seguir, pero ello requiere mucho esfuerzo.  Para conseguirlo debería hacerse de una manera gradual hasta llegar a niveles aceptables, es decir, disminuir nuestra ingesta de azúcares (y/o edulcorantes) poco a poco hasta no sentirnos tan atraídos por los productos con alto contenido en azúcar. Es complicado huir de estos productos ya que están muy instalados en la sociedad: galletas, cereales de desayuno, yogures de sabores, batidos para beber, refrescos, zumos y néctares por desgracia forman parte de la cesta de la compra diaria de la mayoría de familias. Deberíamos cambiar nuestros hábitos de consumo con respecto a estos alimentos para que la industria deje de fabricar más y más alternativas a cual menos saludable. La alternativa existe, sólo hay que reeducarse y empezar a seguir buenos hábitos alimentarios.

 

Fuentes consultadas
https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-results-from-years-1-to-4-combined-of-the-rolling-programme-for-2008-and-2009-to-2011-and-2012
http://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/177

https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_milk_consumption_per_capita

http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/12/el-mito-de-los-cinco-venenos-blancos-ii.html

https://www.boe.es/boe/dias/1987/10/14/pdfs/A30640-30647.pdf

http://www.pca.da.gov.ph/coconutrde/images/sugarpdfs/TPTrinidad_FNRI.pdf

http://jn.nutrition.org/content/145/10/2265.abstract

https://books.google.com/books?id=uaxDp6mlNdIC

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-45

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15367404

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27061939

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26992958

http://www.canada.com/cityguides/hamilton/info/story.html?id=de4d77a6-d926-45c2-8bc3-d61797d89cc0


 

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