El tema del consumo de azúcar y su relación
con el desarrollo de diversas enfermedades no es nuevo. En esta entrada no
pretendo hablar sobre este tema, ya que creo la evidencia es aplastante y hasta
la OMS ha hecho campaña para disminuir su consumo. Hace unas semanas en Reino
Unido se aprobó la ley para tasar a las bebidas azucaradas no alcohólicas
(dentro de este grupo no solo tenemos los refrescos sino “zumos” y bebidas
energéticas), son las grandes señaladas y
con razón, ya que suponen unas de las principales fuentes de azúcar añadido (un
40 % en jóvenes y un 25 % en adultos). Pero no hay que olvidar otras principales fuentes
de azúcar añadido en la dieta: productos derivados de los cereales (galletas,
bollos, cereales de desayuno, etc) con cerca del 20 %, y con similar
porcentaje que el grupo de las mermeladas, dulces y pasteles. Si pensamos en la
dieta española son los productos lácteos los que aportan más cantidad de azúcar
a la dieta (23 %), seguidos de las bebidas no alcohólicas (19 %);
dulces y derivados de cereales aportan un 15 y 12 % respectivamente. Y no,
no es que en España se consuma mucha más leche que en Reino Unido—de hecho es
lo contrario—sino que en España se consumen
más derivados lácteos (yogures, postres lácteos, etc.) que en su gran mayoría contienen una burrada
de azúcares añadidos.
Si quisiéramos disminuir el consumo de
azúcares añadidos en nuestra dieta, respecto a las bebidas azucaradas y los
cereales de desayuno poco podríamos
hacer, básicamente dejar de consumir esos productos con alto contenido en
azúcar añadido y/o optar por sus opciones con edulcorantes no azucarados. Pero
en algunos casos los productos los podemos “cocinar” nosotros y es entonces
cuando nos asalta la duda de si existe opción más saludable. En el caso de los
zumos es bien fácil, prepara los zumos en casa a partir de fruta fresca, o aún
mejor (desde el punto de vista nutricional), consume la pieza de fruta y no su
zumo para preservar todas sus propiedades. Para el resto de casos lo mejor es
limitar su consumo a una frecuencia esporádica, como pueden ser celebraciones o
momentos especiales. Todos los productos con una gran cantidad de azúcares
añadidos no deberían formar parte de nuestra dieta habitual.
Terminados estos consejos nutricionales
iniciales—que inevitablemente hay que darlos cuando se habla de este tema—
quiero centrarme en las opciones “azucaradas” que existen. Inicialmente tenía
pensado dividir la entrada en dos, pero creo que, aunque larga, es bueno que se
encuentre toda la información recogida en el mismo hilo. Allá vamos.
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| Comparación extracción del azúcar: de la caña y de la remolacha (Fuente: sugar.org) |
Azúcar
Todos sabemos lo que es el azúcar y no quiero
extenderme en su origen, composición y extracción. El que tenga curiosidad que
se lea el post en el blog de gominolas de petróleo sobre el azúcar, donde se explica con detalle
el procesado y diferentes características. Como resumen podría decir que el
azúcar se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. El proceso
de extracción es muy similar como podéis apreciar en la imagen y el producto es
el mismo: cristales de sacarosa. La sacarosa químicamente no es otra cosa que la
unión de una molécula de glucosa y una de fructosa, nada más. Además de
cristales de sacarosa, algunos tipos de azúcar también contienen melaza. La
melaza es un subproducto del refinado del azúcar, es un jarabe de sacarosa y
otros azúcares que no puede cristalizar. Ahora bien, la melaza destinada a
consumo humano proviene del refinado de la caña de azúcar y no de la remolacha,
ya que el sabor de esta última no es agradable. Dentro del azúcar tenemos
varios tipos, pero principalmente podríamos dividirlos en dos grupos según su
color: azúcares blancos y azúcares morenos.
·
Azúcares blancos. Dentro de este grupo
encontramos tres grandes grupos según la legislación vigente: azúcar o azúcar blanco, azúcar
semiblanco y azúcar blanco refinado
o extrablanco. Las diferencias entre
ellos está en sus propiedades físicas, como polarización y tipo de color. Todos ellos pueden provenir de la remolacha o
de la caña de azúcar, que sea blanco no denota ni su origen ni su composición,
siguen siendo sacarosa. Dentro de este grupo tenemos diferentes denominaciones
dependiendo de su presentación: caster, perlado, polvo, candi, glacé,
granulado, cuadradillo, etc.
·
Azúcares morenos. Según la legislación vigente (para este tipo sigue vigente
este decreto, no así para el resto de azúcares ahí nombrados) existen dos
tipos: azúcar terciado (o amarillo)
y azúcar moreno de caña. El primero es de color amarillento o pardo y
contiene un 85% de sacarosa, en la legislación no especifica cuál es su origen,
así que puede provenir del azúcar de remolacha al que se le ha adicionado
melaza (residuo del refinado del azúcar) para darle color. El azúcar moreno de
caña puede ser integral o no integral, ambos provienen de azúcar obtenido de la
caña de azúcar (aquí el nombre no engaña). La principal diferencia es que el
integral es obtenido a partir del jugo de la caña de azúcar y el no integral a
partir de azúcar blanco de caña al que se le ha añadido melaza. Los azúcares demerara, moscovado y turbinado
pertenecen a este grupo de azúcares.
Nutricionalmente hablando no existe diferencias
a la hora de usar uno u otro tipo de azúcar, así que lo que te empuje a usar
uno u otro sea su sabor y/o propiedades en el cocinado y no el ser más
saludable, porque ninguno lo es.
Otros azúcares
Dentro de este grupo podemos encontrar los azúcares líquidos, jarabe de azúcar invertido, jarabe
de glucosa, dextrosa y fructosa. El azúcar líquido no es sino
una solución de sacarosa y agua al 60 %; Invertido se denomina al azúcar
resultante de la hidrólisis de la sacarosa, o lo que es lo mismo una mezcla de
glucosa y fructosa; glucosa y fructosa como ya he explicado son los azúcares
que unidos forman la sacarosa, cuando están por separado es lo que llamamos
azúcar invertido. Otra manera de denominar a la D-glucosa es dextrosa. Todos
estos azúcares se diferencian en su composición química y su grado de
hidratación, el azúcar invertido incluso tiene mayor sabor dulce.
Nutricionalmente hablando no aportan nada más que calorías vacías y en términos
de salud consumidos como aditivos pueden resultar incluso más perjudiciales que
el azúcar blanco o moreno—sobre todo la fructosa de la que más tarde hablaré.
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| Sirope de Arce |
Siropes y azúcares
de otras plantas
Básicamente son un extracto de los azúcares
que forman parte de algunas plantas. Ahora con el boom de lo natural y la
presión al azúcar están saliendo al mercado algunos no muy conocidos pero que
en otros países tienen más mercado.
·
Sirope de Arce. Muy común en Canadá y en los
EEUU. Se obtiene llevando a ebullición controlada la savia del arce. Su
composición es fundamentalmente sacarosa y azúcar invertido, por lo que
nutricionalmente no nos aporta nada nuevo en comparación con los anteriores
azúcares y entraría en el mismo grupo en cuanto a saludable, es decir, poco.
·
Sirope de maíz y sirope de maíz alto en fructosa. El primero es básicamente jarabe
de glucosa y el segundo similar pero con mayor contenido en fructosa. Al igual
que con el azúcar existen varios estudios que relacionan este sirope con
obesidad y diabetes.
·
Sirope de ágave. Se puso de moda en tiendas
ecológicas gracias al buen marketing. De nuevo nos encontramos ante un jarabe
rico en glucosa y fructosa, con similares propiedades sobre la salud y
nutricionales que los azúcares. Poco saludable.
·
Sirope/Azúcar de palma/coco. Está entrando ahora en el
mercado europeo y por ello no existe legislación específica, pero este producto
ya se consume desde hace tiempo en el continente asiático. Bajo esta
denominación se encuentra el azúcar derivado de la savia de la palma de
diferentes clases, incluida la palma de coco por lo que también llega al
mercado como azúcar de coco. Cerca del 75 % de este producto es sacarosa,
también contiene fructosa y glucosa y una pequeña cantidad de minerales
(fundamentalmente potasio). Las empresas que lo comercializan resaltan un estudio que dice que su índice
glucémico (IG) es muy inferior al del azúcar (en torno a 35) pero desde la Universidad
de Sídney le dan un índice de 54 (a mayor índice menos saludable, hablé algo
sobre el IG aquí). Vista su composición me
inclino más por el estudio australiano. De nuevo no puede decirse que sea más
saludable que los anteriores.
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| Unos no muy saludables panecillos con miel |
Miel
La miel procede de las secreciones de las
abejas a partir del néctar de plantas, o de secreciones vivas de plantas o de
excreciones de insectos chupadores presentes en las plantas. Según provenga del
néctar o de las secreciones se considerara miel de flores (o de néctar) o miel
de mielada. Su composición es en su
mayoría glucosa y fructosa. Según la legislación la miel de flores debe contener
mínimo un 60 % de la suma de estos dos azúcares y la de mielada un 45 %,
así como un contenido máximo de
20 % de agua y 5 % de sacarosa para la mayoría de tipos de miel.
Según su elaboración tenemos varios tipos de miel:
-
En panal
-
Con trozos de panal
-
Escurrida
-
Centrifugada
-
Prensada
-
Filtrada
Sólo en los dos últimos tipos se puede
emplear calor para su extracción, aunque en la prensada queda limitado a
45 °C. En el caso de la miel filtrada, el proceso generalmente calienta la
miel a temperaturas de pasteurización (70 °C) para facilitar el filtrado; si la miel ha sido filtrada debe aparecer en el etiquetado.
Esta miel es la que se encuentra mayoritariamente en los supermercados, ya que
es más clara y no cristaliza fácilmente. La denominada miel cruda es aquella que se ha obtenido sin aplicación de calor,
es decir, por escurrido o centrifugado (o en algunos casos por prensado sin
calor). Es este calor el que puede llegar a degradar ciertos componentes
minoritarios de la miel como ácidos orgánicos, vitaminas y compuesto fenólicos. No he encontrado ningún estudio que analice las diferencias entre mieles
filtradas y mieles crudas, pero aun así el marketing que existe es que la miel
filtrada tiene reducidas sus supuestas propiedades saludables. Y digo supuestas
porque las evidencias son aún muy moderadas y hay muy pocos estudios al
respecto. Debido al auge de las dietas basadas en sociedades
cazadoras-recolectoras se está intentando vender a la miel como un
superalimento, cuando desde mi punto de vista no se diferencia mucho de los
azúcares más que un aporte residual de ciertos micronutrientes. De hecho, un reciente estudio concluyó que el consumo durante
14 días de 50 g diarios de azúcar, miel o sirope de maíz alto en fructosa
produjo efectos similares en marcadores de metabolismo lipídico, glicemia e
inflamación en sujetos tolerantes e intolerantes a la glucosa. Por lo tanto si tu consumo de azúcar es alto,
cambiarlo por miel no va a hacer disminuir el riesgo de enfermedad.
Fruta
Sí, la fruta puede usarse como endulzante en
ciertas recetas. Lo que aporta el dulzor a la fruta es la fructosa. Ya he resaltado
antes que este azúcar es incluso más perjudicial para la salud que la glucosa,
se ha visto que su consumo está
íntimamente relacionado con la dislipidemia, resistencia a la insulina y
aumento de calorías ingeridas, lo que puede desembocar en obesidad, diabetes,
aterosclerosis y elevación de la presión arterial. Y si esto es así, ¿quiere decir
que la fruta no es saludable? Todo lo contrario. Pese a contener fructosa, la
fruta contiene otros componentes como fibra, antioxidantes, minerales y
vitaminas, que hacen que estos alimentos
no sean fuente de calorías vacías sino que estos micronutrientes junto a otros
macronutrientes (grasa y proteínas) contribuyen a que estos alimentos deban ser
la base de nuestra alimentación junto a legumbres, verduras y hortalizas. La
inclusión de este azúcar dentro de esa matriz compleja de componentes hace que
su índice glucémico y su carga glucémica sea baja en comparación con la
fructosa y/o otros azúcares, y por ende más saludables. Todos los problemas
encontrados por el consumo de fructosa no se replican cuando se tiene en cuenta
la cantidad de fruta ingerida, es más, el consumo de frutas está relacionado
con una mejora de la salud.
Edulcorantes
Para terminar con esta larga entrada voy a
hablar de los edulcorantes que pueden usarse en nuestro país. Según la legislación europea, edulcorantes son las
sustancias que se usan para dotar de un sabor dulce a los alimentos o en
edulcorantes de mesa. A priori, las ventajas de este tipo de compuestos es su
alto poder endulzante y su mínimo aporte calórico (ya sea por la baja cantidad
utilizada o porque realmente la molécula que los compone es muy poco calórica).
Dentro del listado permitido de edulcorantes tenemos a 19 diferentes
compuestos, hablar de todos ellos en esta entrada creo es innecesario ya que el
acceso para el consumidor es muy limitado. Así, me centraré en los que
considero podemos encontrar más fácilmente. La dosis máxima permitida se
encuentra en la mencionada legislación y varía dependiendo del producto al que
vaya a ser añadido.
·
Sacarina. Quizás el edulcorante más
antiguo, se descubrió a finales del S XIX. Se obtiene mediante síntesis química
a partir del tolueno o del antranilato de metílo. Es de 300 a 400 veces más
dulce que la sacarosa, pero también posee un sabor metálico que es más fuerte a
altas concentraciones. Este edulcorante fue prohibido en algunos países ya que
se encontró una relación del consumo de este compuesto y cáncer de vejiga en
ratas. Estudios posteriores han revelado que la sacarina carece de actividad
carcinogénica y estudios epidemiológicos no han encontrado relación alguna
entre su consumo y el desarrollo de cáncer.
·
Aspartamo. Su uso se popularizó a finales
del siglo pasado y ahora forma parte de diferentes bebidas y edulcorantes de
mesa. Es uno de los edulcorantes que en sabor más se parecen a la sacarosa, de
ahí su popularidad. Como con todo compuesto de síntesis destinado al consumo
humano surgieron críticos relacionándolo con diversos canceres y enfermedades.
Es uno de los edulcorantes más estudiados, todas las revisiones científicas
hasta la fecha arrojan el resultado de que su consumo en las dosis actuales no
supone un peligro para la salud y las últimas descartan que tenga actividad
genotóxica. El principal problema del aspartamo es que es fuente de
fenilalanina y debe ser evitado por gente con fenilcetonuria. También hay que
resaltar que el poder dulce de este compuesto queda mermado cuando es sometido
a calentamiento.
·
Ciclamato. Es el menos dulce de todos los
edulcorantes (30-50 veces más que la sacarosa) —si exceptuamos los polioles— y unido
a otros edulcorantes puede limitar su retrogusto. Actualmente su uso está
prohibido en EEUU pero aprobado en más de 50 países (incluida la UE). ¿Las
razones? Pues sencilla y llanamente presiones, ya se de la industria azucarera
u otros lobbies. La alarma saltó cuando en un estudio se vio que generó tumores
en un porcentaje ridículo (8 de 240) de ratas que consumieron sacarina y ciclamato
en cantidades absurdas (lo equivalente a unos 115 litros de refrescos
edulcorados al día). Estudios posteriores no han conseguido corroborar el
supuesto peligro de este edulcorante. Como no se utiliza como edulcorante por
sí solo, no existen estudios epidemiológicos al respecto.
·
Acesulfamo K. Es 200 veces más dulce que la
sacarosa y presenta los mismos problemas de retrogusto metálico que la sacarosa
por lo que se suele comercializar junto con otros edulcorantes y/o con
secuestrador del sabor. Se excreta en un 95 % por la orina y tanto en EEUU
como en la UE ha pasado todos los estándares de seguridad. Pero cómo no, la
controversia sigue encima de la mesa. Un estudio reveló que a dosis muy por
encima de las aconsejadas (entre 4 y 150 veces) se comportó de manera
genotóxica en ratones. No existe estudio que haya demostrado su supuesta
actividad carcinogénica en humanos.
·
Sucralosa. Se obtiene por halogenación
selectiva de la sacarosa y es unas 600 veces más dulce que ella. Aunque
provenga del azúcar el cuerpo no la digiere, por lo que no aporta calorías. La
mayoría de la sucralosa consumida se elimina por las heces, sólo un
10-30 % es absorbida para ser posteriormente eliminada a través de la
orina. Pese a ser un compuesto con cloro, carece de toxicidad ya que éste no se
libera. Los estudios realizados hasta la fecha no han encontrado relación de
este edulcorante con ningún tipo de toxicidad o enfermedad.
·
Glucósidos de steviol (Stevia). Edulcorante aprobado por UE en
2011. Para todos aquellos amantes de lo natural y biológico decirles que los
glucósidos de steviol se extraen de similar manera a la que se extraen otros
compuestos. Vamos que existe una extracción química que no se si considerarán
natural y si no para muestra un botón. Estos glucósidos se extraen de
la planta stevia y muchos os preguntaréis por qué no se usa la planta per se. La
razón es bien sencilla, por un lado la planta no sólo contiene estos glucósidos
sino que contiene una infinidad de compuestos algunos de los cuales tienen alta
actividad farmacológica y por otro la concentración de los glucósidos en la
planta es variable (entre un 4-20 %) por lo que nunca se sabía cuánta
añadir. Los glucósidos de steviol tiene alto poder endulzante (unas 200 veces
más que el azúcar) y gracias al marketing de lo natural y ecológico están floreciendo por todas partes. Una cosa a
tener en cuenta es que en la mayoría de los edulcorantes que dicen ser stevia,
los glucósidos de steviol se encuentran en muy pequeña cantidad y son otros
edulcorantes los que son mayoritarios. El uso como edulcorante de las hojas de
la planta o de glucósidos no debidamente purificados no está autorizado ya que existen diversos estudios
que vieron que el extracto crudo de las hojas generaba efectos adversos en el
aparato reproductivo, renal y cardiovascular de ratas. También hay reportes de
que los indios guaraníes lo usan como anticonceptivo oral. Sin embargo, todos
los estudios que se han hecho con los glucósidos purificados (mínimo 95 %)
no han encontrado efectos adversos.
·
Polioles (Xilitol, Eritritol,
Manitol, etc). Son
muy similares en composición a los azúcares simples con la diferencia de que
contienen más grupos hidroxilo. Su poder dulce es similar al del azúcar e
incluso inferior en algunos casos. Las ventajas con respecto al azúcar es que
su contenido calórico es inferior, que no producen caries y que se absorben de
manera lenta e incompleta por el organismo. La UE ha dotado de un valor de 2.4
kcal/g a todos los polioles exceptuando el eritritol al que le ha dado un valor
de 0—recordemos que todos los carbohidratos, incluido el azúcar, tienen un
contenido calórico de 4 kcal/g. Muchos de estos polioles se encuentran en algunas
frutas y vegetales, pero su producción se realiza a través de otros azúcares
como sacarosa y glucosa. Muchos de estos polioles se venden en fórmulas que
contienen otros edulcorantes que los dotan de un mejor sabor. La desventaja de
estos edulcorantes es que pueden llegar a generar efectos laxantes y
gastrointestinales si su consumo es excesivo y/o en personas con mayor
sensibilidad a los mismos.
Ni que decir tiene que para que todos estos
edulcorantes estén en la lista de autorizados por la UE han pasado diversos
controles de toxicidad. Cada cierto tiempo la EFSA, a instancias de la comisión
Europea revisa la seguridad de los mismos. Pero si son seguros, no tóxicos y
con menos calorías que el azúcar, ¿por qué no los usamos más? Pues para empezar
porque no se sabe sus efectos consumidos en grandes cantidades y para seguir, y
que ahora es dónde se está investigando más al respecto, porque no parecen ser
tan saludables. No es que se les relacione con cáncer sino que se está viendo
que parece que no sirven para lo que fueron concebidos: mitigar los crecientes
número s de obesidad y diabetes. Existen dos hipótesis al respecto, una es que
estos edulcorantes generan cambios en la microbiota intestinal y la otra está
basada en los sistemas de recompensa del cerebro. La primera hipótesis ha
surgido a partir de experimentos en roedores, donde dietas con edulcorantes
(principalmente sucralosa, sacarina y aspartamo) han producido cambios en la
microbiota generando una alteración en la tolerancia a la glucosa—factor de riesgo
de diferentes enfermedades metabólicas.
Y respecto a la otra hipótesis, decir que se basa en que el sabor dulce
es lo que nos empuja a comer más calorías y por lo tanto a obesidad y diabetes
tipo 2.
Llegados a este punto (si es que has llegado
a leer todo) voy a dar contestación a una pregunta algo más concreta que la que
da nombre a esta entrada (ir alimento por alimento me llevaría otro post): Si
no es azúcar ¿qué carajo le añado al café/té? Yo intentaría añadir cuanto menos
endulzante mejor y el producto de todos
los aquí analizados lo dejo a elección de cada uno. Pero no os voy a dejar así
y por lo menos me voy a mojar en decir qué uso yo: Yo personalmente le añado
azúcar moreno del más oscuro, que contiene más melazas, simplemente porque me
gusta el sabor que le da.
Mi conclusión general ya la he ido
desgranando a lo largo de lo que he escrito. Los azúcares añadidos cuanto más
lejos mejor. Desde el punto de vista de la salud no existe problema por el
consumo esporádico de cualquiera de estos productos (y no, esporádico no es un
día sí y otro no), pero según las evidencias hasta la fecha limitaría su
consumo a lo máximo que podamos. Creo que en el tema de los edulcorantes se
necesita investigar mucho más y no solo en innovar con diferentes productos,
sino en ver si realmente ayudan en la lucha contra la obesidad y diabetes.
Disminuir nuestros niveles de sensibilidad al sabor dulce puede ser una de las
estrategias a seguir, pero ello requiere mucho esfuerzo. Para conseguirlo debería hacerse de una
manera gradual hasta llegar a niveles aceptables, es decir, disminuir nuestra
ingesta de azúcares (y/o edulcorantes) poco a poco hasta no sentirnos tan
atraídos por los productos con alto contenido en azúcar. Es complicado huir de
estos productos ya que están muy instalados en la sociedad: galletas, cereales
de desayuno, yogures de sabores, batidos para beber, refrescos, zumos y
néctares por desgracia forman parte de la cesta de la compra diaria de la
mayoría de familias. Deberíamos cambiar nuestros hábitos de consumo con
respecto a estos alimentos para que la industria deje de fabricar más y más
alternativas a cual menos saludable. La alternativa existe, sólo hay que
reeducarse y empezar a seguir buenos hábitos alimentarios.
Fuentes
consultadas
https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-results-from-years-1-to-4-combined-of-the-rolling-programme-for-2008-and-2009-to-2011-and-2012http://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/177
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_milk_consumption_per_capita
http://www.gominolasdepetroleo.com/2014/12/el-mito-de-los-cinco-venenos-blancos-ii.html
https://www.boe.es/boe/dias/1987/10/14/pdfs/A30640-30647.pdf
http://www.pca.da.gov.ph/coconutrde/images/sugarpdfs/TPTrinidad_FNRI.pdf
http://jn.nutrition.org/content/145/10/2265.abstract
https://books.google.com/books?id=uaxDp6mlNdIC
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-45
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15367404
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27061939
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26992958
http://www.canada.com/cityguides/hamilton/info/story.html?id=de4d77a6-d926-45c2-8bc3-d61797d89cc0
Muy interesante y digno de un gran cientifico
ResponderEliminarMuchas gracias
EliminarExcelente publicación. Muy informativa y educativa. Yo en lo particular me he casado con la sucralosa desde hace unos años. No puedo decir que haya tenido efectos indeseados, pero tampoco puedo asegurar que algunos de los malestares a veces me aquejan no estén relacionados. Probé la stevia pero su sabor me fue repugnante y concluí que algo con un sabor tan ficticio no puede ser bueno. Desterré de mis predios todo lo que diga fructosa o jarabe de maíz o maíz alto en fructosa, y solo de cuando en cuando utilizo para mi azúcar morena, pero si es la uso para endulzarle a mis hijas. Siga escribiendo así.
ResponderEliminarMuchas gracias por su comentario, me alegro le haya gustado la entrada
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