Un poco de fibra en tu dieta



Para comenzar hablando de fibra lo primero que hay que hacer es definir fibra, ¿qué es la fibra dietética? Según el Codex Alimentarius la definición de fibra es la siguiente:
Por fibra dietética se entiende polímeros de carbohidratos con un grado de polimerización con 10 o más unidades monoméricas, que no son hidrolizados por enzimas endógenos en el intestino delgado de los humanos y que pertenecen a una de las siguientes categorías:
·     Polímeros de carbohidratos comestibles que se encuentran naturalmente en los alimentos en la forma en que se consumen;
·  Polímeros de carbohidratos que han sido obtenidos de materia prima alimentaria por medios físicos, enzimáticos o químicos y que han mostrado tener efectos fisiológicos o beneficiosos para la salud, demostrados mediante evidencia científica generalmente aceptada por las autoridades competentes, y;
·   Polímeros de carbohidratos sintéticos que han mostrado tener efectos fisiológicos o beneficiosos para la salud, demostrados mediante evidencia científica generalmente aceptada por las autoridades competentes.


(Codex Alimentarius, 2011)

Antes de adoptar esta definición, la Unión Europea acordó una definición similar a esta pero decidiendo incluir los carbohidratos con tres o más unidades monoméricas. Relativo al número de 10 unidades monoméricas en la definición de fibra dietética del Codex Alimentarius, las autoridades de cada país son las que pueden decidir si incluir los carbohidratos de 3 a 9 unidades monoméricas. 
Cabe resaltar que los denominados productos integrales o cereales integrales (wholegrains) tienen una definición que varía entre los diferentes países incluso dentro de la Unión Europea. Se puede decir por lo tanto que estos cereales integrales no están convenientemente caracterizados y que aún no se ha llegado a ninguna definición global de los mismos.



Como alimentos ricos en fibra podemos destacar: frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Una lista de alimentos típicos de la dieta occidental que apenas tienen fibra podría ser: productos lácteos, carne, huevos, aceites y la mayoría de las bebidas. Viendo esto, podemos hacernos una idea de que en la típica dieta occidental, el consumo de fibra es bastante bajo.

Una definición más sencilla de fibra dietética (o fibra alimentaria) podría resumirse como aquellos carbohidratos que resisten la digestión y absorción en el intestino delgado y que pueden ser fermentados en el colon o pasar a incrementar el tamaño de las heces. Aunque cada vez se va tendiendo a hacer clasificaciones más complejas e interesantes de la fibra dietética, la división de la fibra dietética según sus propiedades desde el punto de vista práctico sigue siendo adecuada, asi tenemos:

Fibra soluble: aquella que se disuelve en agua y forma una sustancia de estructura similar a un gel. El cereal que más fibra soluble contiene es la avena, pero existen otros cereales y alimentos que también son una buena fuente de fibra soluble: salvado de arroz, cebada, guisantes, judías, cítricos, fresas, la piel de la manzana, etc.
Fibra insoluble: aquella que no se disuelve en agua. Las fuentes de este tipo de fibra son la harina integral de trigo, el salvado de trigo, frutos secos, judías y diversas verduras y hortalizas.

Una clasificación más completa, pero aún poco científica sería dividir la fibra en fibra fermentable soluble y viscosa y por otra parte fibra escasamente fermentable, insoluble y no viscosa.

En general, comer alimentos ricos en fibra va a hacer que aumentes tanto la ingesta de fibra soluble como de fibra insoluble, ya que todos contienen de los dos tipos de fibras en mayor o menor cantidad. Así que más que centrarnos en buscar alimentos con mayor cantidad de fibra soluble o de fibra insoluble, lo que debemos hacer es aumentar nuestra ingesta de fibra en general, ya que en España se encuentra por debajo de las recomendaciones. Pero más adelante hablaré de este tema.


Fibra y salud

La relación entre el consumo de fibra y la salud se basa en el papel fundamental que ejerce desde la masticación hasta su evacuación en las heces. Los alimentos con alto contenido en fibra suelen generar una mayor salivación en la boca, debido al aumento de masticación, esto podría repercutir en una mejor higiene bucal. Siguiendo con la clasificación de fibra soluble e insoluble, se relaciona a la fibra soluble y su propiedad de formar estructuras viscosas con un aumento de la sensación de saciedad, ya que estas formaciones viscosas podrían distensar el estómago y provocar un vaciado gástrico más lento. Es importante la acción de la fibra soluble en el intestino delgado, sus soluciones viscosas hacen que los solutos (como glucosa, lípidos y aminoácidos) tengan más problemas en ser absorbidos, provocando una disminución de la misma. Destacable también es la disminución de la reabsorción de ácidos biliares, lo que puede provocar una disminución en los niveles de colesterol sanguíneos. En el colon, la fibra dietética podría producir el denominado efecto prebiótico así como una absorción de cancerígenos y un aumento del volumen de las heces (efecto laxante), este aumento del volumen fecal se produce en mayor grado por la fibra insoluble poco fermentable. 




Parece por lo tanto que la fibra juega un papel importante frente a la disminución del desarrollo de diversas enfermedades. Estudios epidemiológicos apoyan la idea de que un consumo alto de fibra está asociado con una disminución del desarrollo de enfermedad cardiovascular (ECV). También existen diversos experimentos que apoyan la idea de que la fibra juegue un papel importante en la saciedad y el control de la obesidad. Sin embargo, el papel de la fibra frente a diversos tipos de cánceres y frente a la diabetes tipo 2 es menos consistente. La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon puede producir efectos adversos como flatulencia y dolor abdominal. Se recomienda que el aumento en el consumo de fibra sea gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando y que el consumo de agua sea también mayor. Otro de los efectos adversos que puede tener un alto consumo de fibra es que la absorción de algunos minerales puede verse disminuida, concretamente calcio, cobre, hierro y cinc. Sin embargo, existen estudios que demuestran que pese a que estos minerales pueden verse atrapados y no ser absorbidos en el intestino delgado, en el colon puede producirse una absorción de los mismos (aunque de manera parcial) y mucho más lenta [1].

La manera en que la fibra puede reducir la ECV se basa principalmente en la capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, aunque también existen evidencias de disminución la presión arterial y posibles efectos antioxidantes. Todos estos efectos contribuyen a una disminución en el riesgo de padecer ECV, evidencia soportada por diferentes metaanálisis. En una comparación de diversos estudios epidemiológicos se sugirió que el Riesgo Relativo de padecer ECV se veía reducido en un 15% por cada 10 g de fibra dietética consumida, además se obtuvo una asociación más fuerte con el consumo de cereales integrales que con el de frutas, verduras y hortalizas [2].
Dentro de los tipos de fibra anteriormente mencionados, es a la fibra soluble a la que más se la señala como responsable de la disminución del riesgo de ECV, aunque esto no está claramente establecido. Tanto la ralentización del vaciado gástrico como el aumento en la excreción de ácidos biliares, son las claves fundamentales en la disminución de los niveles de colesterol sanguíneo, principalmente LDL-colesterol, los niveles de HDL-colesterol y los triglicéridos quedan, por lo general, inalterados. Existe también otro mecanismo de acción de determinada fibra soluble como los oligosacáridos. Ésta se fermenta en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta y gases, estos ácidos grasos de cadena corta entran en el sistema circulatorio y podrían inhibir la producción hepática de colesterol.
Sin embargo, es a la fibra insoluble a la que se le atribuyen las propiedades de disminución de la presión arterial y de la inflamación (antioxidante). De los diferentes estudios epidemiológicos y metaanálisis que relacionan el consumo de fibra y la reducción de la presión arterial, la gran mayoría de ellos concluye que con el consumo de fibra disminuye tanto la presión arterial sistólica como la diastólica, pero solo en pacientes con hipertensión, este efecto no fue concluyente en personas normotensas [3].


Recomendaciones nutricionales

En la siguiente tabla aparecen las recomendaciones nutricionales para el consumo de fibra dietética (en g/día) en adultos [4]:





a Fibra dietética total proveniente de cereales, frutas, verduras y hortalizas
b Ingesta de fibra dietética de productos no enriquecidos via fibra aislada y purificada
c Polisacáridos diferentes al almidón
d Ingesta de 25 g es la adecuada para una normal laxación en adultos. Hay evidencia de que el consumo de mayor cantidad de fibra pueda generar beneficios sobre la salud.
h: hombres, m: mujeres, IOM: Instituto de Medicina, NNR: Recomendiciones Nutricionales Nórdicas, OMS: Organización Mundial de la Salud, AFSSA: Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos, DoH: Comité de Reino Unido de aspectos médicos en políticas de alimentación.



 
Parece clara pues que las recomendaciones están por encima de los 25 g de fibra dietética al día. En el caso de España, las ingestas reales de la población están entre los 17 y los 21 g/día, con los valores inferiores en mujeres y los más altos en hombres. Comparando la ingesta habitual de la población española con las recomendaciones de la EFSA, solamente entre el 1,5% y el 6,8% se llega a cumplir esta recomendación. Si lo que se toma de referencia es la Ingesta Adecuada propuesta por el IoM, el 100% de la población estaría por debajo de esta recomendación [5].

Por lo tanto desde aquí, animo a los consumidores a que incluyan mayor cantidad de cereales integrales en su dieta, así como un consumo regular de legumbres, frutos secos, frutas, verduras y hortalizas. Como vemos, una dieta equilibrada es esencial para tener una alimentación saludable.

Desde el blog amigo de El Saber Culinario hicieron una buena entrada sobre el tema de la fibra, lectura que recomiendo ya que se resumen algunos de los aspectos aquí recogidos y se aporta otra información que puede resultar interesante.

Referencias

[1] Escudero-Alvarez,E., González-Sánchez,P.  Dietary Fibre Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72
[2] Liu S, Buring JE, Sesso HD, Rimm EB, Willett WC, Manson JE. A prospective study of dietary fiber intake and risk of cardiovascular disease among women. J Am Coll Cardiol 2002; 39: 49-56
[3]  SANCHEZ-MUNIZ, F. J.. Dietary fibre and cardiovascular health. Nutr. Hosp. 2012, vol.27, n.1, pp. 31-45 
[4] Fibre-rich and wholegrain foods. Improving quality. Edited by J Delcour, KU Leuven, Belgium and K Poutanen, VTT, Finland (2013).Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition No. 237
[5] MSSSI/AESAN. (2012). Evaluación nutricional de la dieta española I. Energía y macronutrientes. Sobre datos de Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

G DPando

2 comentarios:

  1. Muy completa la información Gonzalo!He editado la entrada para mencionarte!!
    Un saludo

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