Para comenzar hablando
de fibra lo primero que hay que hacer es definir fibra, ¿qué es la fibra dietética? Según el Codex Alimentarius la
definición de fibra es la siguiente:
Por fibra dietética
se entiende polímeros de carbohidratos con un grado de polimerización con 10 o
más unidades monoméricas, que no son hidrolizados por enzimas
endógenos en el intestino delgado de los humanos y que pertenecen a una de las siguientes
categorías:
· Polímeros
de carbohidratos comestibles que se encuentran naturalmente en los alimentos en
la forma en que se consumen;
· Polímeros
de carbohidratos que han sido obtenidos de materia prima alimentaria por medios
físicos, enzimáticos o químicos y que han mostrado tener efectos fisiológicos o
beneficiosos para la salud, demostrados mediante evidencia científica generalmente
aceptada por las autoridades competentes, y;
· Polímeros
de carbohidratos sintéticos que han mostrado tener efectos fisiológicos o beneficiosos
para la salud, demostrados mediante evidencia científica generalmente aceptada por
las autoridades competentes.
(Codex Alimentarius,
2011)
Antes de adoptar esta
definición, la Unión Europea acordó una definición similar a esta pero
decidiendo incluir los carbohidratos con tres o más unidades monoméricas. Relativo
al número de 10 unidades monoméricas en la definición de fibra dietética del
Codex Alimentarius, las autoridades de cada país son las que pueden decidir si
incluir los carbohidratos de 3 a 9 unidades monoméricas.
Cabe resaltar que los
denominados productos integrales o
cereales integrales (wholegrains) tienen una definición que varía entre los
diferentes países incluso dentro de la Unión Europea. Se puede decir por lo
tanto que estos cereales integrales no están convenientemente caracterizados y que
aún no se ha llegado a ninguna definición global de los mismos.
Como alimentos ricos en
fibra podemos destacar: frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales,
legumbres, frutos secos y semillas. Una lista de alimentos típicos de la dieta
occidental que apenas tienen fibra podría ser: productos lácteos, carne,
huevos, aceites y la mayoría de las bebidas. Viendo esto, podemos hacernos una
idea de que en la típica dieta occidental, el consumo de fibra es bastante
bajo.
Una definición más
sencilla de fibra dietética (o fibra alimentaria) podría resumirse como
aquellos carbohidratos que resisten la digestión y absorción en el intestino
delgado y que pueden ser fermentados en el colon o pasar a incrementar el
tamaño de las heces. Aunque cada vez se va tendiendo a hacer clasificaciones
más complejas e interesantes de la fibra dietética, la división de la fibra
dietética según sus propiedades desde el punto de vista práctico sigue siendo
adecuada, asi tenemos:
Fibra soluble: aquella que se disuelve en agua y forma una
sustancia de estructura similar a un gel. El cereal que más fibra soluble
contiene es la avena, pero existen otros cereales y alimentos que también son
una buena fuente de fibra soluble: salvado de arroz, cebada, guisantes, judías,
cítricos, fresas, la piel de la manzana, etc.
Fibra insoluble: aquella que no se disuelve en agua. Las
fuentes de este tipo de fibra son la harina integral de trigo, el salvado de
trigo, frutos secos, judías y diversas verduras y hortalizas.
Una clasificación más
completa, pero aún “poco científica” sería dividir la fibra en fibra fermentable
soluble y viscosa y por otra parte fibra escasamente fermentable, insoluble y
no viscosa.
En general, comer
alimentos ricos en fibra va a hacer que aumentes tanto la ingesta de fibra
soluble como de fibra insoluble, ya que todos contienen de los dos tipos de
fibras en mayor o menor cantidad. Así que más que centrarnos en buscar
alimentos con mayor cantidad de fibra soluble o de fibra insoluble, lo que
debemos hacer es aumentar nuestra ingesta de fibra en general, ya que en España
se encuentra por debajo de las recomendaciones. Pero más adelante hablaré de
este tema.
Fibra y salud
La relación entre el
consumo de fibra y la salud se basa en el papel fundamental que ejerce desde la
masticación hasta su evacuación en las heces. Los alimentos con alto contenido
en fibra suelen generar una mayor salivación en la boca, debido al aumento de
masticación, esto podría repercutir en una mejor higiene bucal. Siguiendo con
la clasificación de fibra soluble e insoluble, se relaciona a la fibra soluble y
su propiedad de formar estructuras viscosas con un aumento de la sensación de
saciedad, ya que estas formaciones viscosas podrían distensar el estómago y
provocar un vaciado gástrico más lento. Es importante la acción de la fibra
soluble en el intestino delgado, sus soluciones viscosas hacen que los solutos
(como glucosa, lípidos y aminoácidos) tengan más problemas en ser absorbidos,
provocando una disminución de la misma. Destacable también es la disminución de
la reabsorción de ácidos biliares, lo que puede provocar una disminución en los
niveles de colesterol sanguíneos. En el colon, la fibra dietética podría
producir el denominado efecto prebiótico así como una absorción de cancerígenos
y un aumento del volumen de las heces (efecto laxante), este aumento del
volumen fecal se produce en mayor grado por la fibra insoluble poco
fermentable.
Parece por lo tanto que
la fibra juega un papel importante
frente a la disminución del
desarrollo de diversas enfermedades.
Estudios epidemiológicos apoyan la idea de que un consumo alto de fibra está
asociado con una disminución del desarrollo de enfermedad cardiovascular (ECV). También existen diversos
experimentos que apoyan la idea de que la fibra juegue un papel importante en
la saciedad y el control de la obesidad.
Sin embargo, el papel de la fibra frente a diversos tipos de cánceres y frente a la diabetes tipo 2 es menos consistente.
La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon puede
producir efectos adversos como
flatulencia y dolor abdominal. Se recomienda que el aumento en el consumo de
fibra sea gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando y que
el consumo de agua sea también mayor. Otro de los efectos adversos que puede
tener un alto consumo de fibra es que la absorción de algunos minerales puede
verse disminuida, concretamente calcio, cobre, hierro y cinc. Sin embargo,
existen estudios que demuestran que pese a que estos minerales pueden verse
atrapados y no ser absorbidos en el intestino delgado, en el colon puede
producirse una absorción de los mismos (aunque de manera parcial) y mucho más lenta
[1].
La manera en que la fibra puede reducir la ECV se basa principalmente
en la capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, aunque también existen
evidencias de disminución la presión arterial y posibles efectos antioxidantes.
Todos estos efectos contribuyen a una disminución en el riesgo de padecer ECV,
evidencia soportada por diferentes metaanálisis. En una comparación de diversos
estudios epidemiológicos se sugirió que el Riesgo Relativo de padecer ECV se
veía reducido en un 15% por cada 10 g de fibra dietética consumida, además se
obtuvo una asociación más fuerte con el consumo de cereales integrales que con
el de frutas, verduras y hortalizas [2].
Dentro de los tipos de
fibra anteriormente mencionados, es a la fibra soluble a la que más se la
señala como responsable de la disminución del riesgo de ECV, aunque esto no
está claramente establecido. Tanto la ralentización del vaciado gástrico como
el aumento en la excreción de ácidos biliares, son las claves fundamentales en
la disminución de los niveles de colesterol sanguíneo, principalmente
LDL-colesterol, los niveles de HDL-colesterol y los triglicéridos quedan, por
lo general, inalterados. Existe también otro mecanismo de acción de determinada
fibra soluble como los oligosacáridos. Ésta se fermenta en el colon produciendo
ácidos grasos de cadena corta y gases, estos ácidos grasos de cadena corta entran
en el sistema circulatorio y podrían inhibir la producción hepática de
colesterol.
Sin embargo, es a la
fibra insoluble a la que se le atribuyen las propiedades de disminución de la
presión arterial y de la inflamación (antioxidante). De los diferentes estudios
epidemiológicos y metaanálisis que relacionan el consumo de fibra y la
reducción de la presión arterial, la gran mayoría de ellos concluye que con el
consumo de fibra disminuye tanto la presión arterial sistólica como la diastólica,
pero solo en pacientes con hipertensión, este efecto no fue concluyente en
personas normotensas [3].
Recomendaciones nutricionales
En la siguiente tabla
aparecen las recomendaciones nutricionales para el consumo de fibra dietética
(en g/día) en adultos [4]:
a Fibra dietética total proveniente de
cereales, frutas, verduras y hortalizas
b Ingesta de fibra dietética de productos
no enriquecidos via fibra aislada y purificada
c Polisacáridos diferentes al almidón
d Ingesta de 25 g es la adecuada para una
normal laxación en adultos. Hay evidencia de que el consumo de mayor cantidad
de fibra pueda generar beneficios sobre la salud.
h: hombres,
m: mujeres, IOM: Instituto de Medicina, NNR: Recomendiciones Nutricionales
Nórdicas, OMS: Organización Mundial de la Salud, AFSSA: Agencia Francesa de
Seguridad Sanitaria de los Alimentos, DoH: Comité de Reino Unido de aspectos
médicos en políticas de alimentación.
Parece clara pues que
las recomendaciones están por encima de los 25 g de fibra dietética al día. En
el caso de España, las ingestas reales de la población están entre los 17 y los
21 g/día, con los valores inferiores en mujeres y los más altos en hombres. Comparando
la ingesta habitual de la población española con las recomendaciones de la
EFSA, solamente entre el 1,5% y el 6,8% se llega a cumplir esta recomendación.
Si lo que se toma de referencia es la Ingesta Adecuada propuesta por el IoM, el
100% de la población estaría por debajo de esta recomendación [5].
Por lo tanto desde
aquí, animo a los consumidores a que incluyan mayor cantidad de cereales
integrales en su dieta, así como un consumo regular de legumbres, frutos secos,
frutas, verduras y hortalizas. Como vemos, una dieta equilibrada es esencial
para tener una alimentación saludable.
Desde el blog amigo de El
Saber Culinario hicieron una buena entrada sobre el tema de la fibra, lectura
que recomiendo ya que se resumen algunos de los aspectos aquí recogidos y se
aporta otra información que puede resultar interesante.
Referencias
[1] Escudero-Alvarez,E.,
González-Sánchez,P. Dietary Fibre Nutr.
Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72
[2] Liu S, Buring JE,
Sesso HD, Rimm EB, Willett WC, Manson JE. A prospective study of dietary fiber
intake and risk of cardiovascular disease among women. J Am Coll Cardiol 2002;
39: 49-56
[3] SANCHEZ-MUNIZ, F.
J.. Dietary fibre and cardiovascular health. Nutr. Hosp. 2012, vol.27, n.1, pp.
31-45
[4] Fibre-rich and wholegrain foods.
Improving quality. Edited by J Delcour, KU Leuven, Belgium and K Poutanen, VTT,
Finland (2013).Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and
Nutrition No. 237
[5] MSSSI/AESAN. (2012). Evaluación nutricional de la
dieta española I. Energía y macronutrientes. Sobre datos de Encuesta Nacional
de Ingesta Dietética (ENIDE). Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e
Igualdad.
Muy completa la información Gonzalo!He editado la entrada para mencionarte!!
ResponderEliminarUn saludo
Muchas gracias,
EliminarUn saludo
Un artículo muy completo. En efecto, la fibra es indispensable para nuestro organismo. Por desgracia, es un nutritiente bastante descuidado en las dietas.
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