Una de leche

Tras unas semanas con el facebook atestado de artículos (uno, dos, tres…)  en los que supuestamente Harvard había eliminado el consumo de leche de su pirámide nutricional, he creído necesario escribir esta entrada para dar a conocer un poco más sobre este alimento.

Composición

La leche de vaca entera nos aporta unas 65 kcal por cada 100g, o lo que viene a ser unas 130 calorías por cada vaso de leche. Para los que no estéis al tanto de las calorías que debemos ingerir al día, de media unas 2000, siendo algo mayor para algunos y menor para otros (dependiendo de la altura, peso y actividad física, fundamentalmente). En estos 100 g de leche también se encuentran 3 g de proteína, 4 g de lípidos (o grasas) y 5 g de hidratos de carbono (comúnmente llamados azúcares), el resto es prácticamente agua. Dentro de las vitaminas y minerales que aporta la leche destacan grandes cantidades de calcio y de fósforo.

 
Lactosa

La proteína de la leche es una proteína de alto valor biológico que contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales a excepción de los azufrados y la fenilalanina. La composición lipídica de la leche es fundamentalmente ácidos grasos saturados (60-65%) y de un 30-35% de ácidos grasos monoinsaturados. El hidrato de carbono fundamental de la leche es lactosa, la lactosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa, la gente intolerante a la lactosa lo es porque no sintetiza el enzima necesario para digerirla, denominado lactasa. El calcio de la leche es bastante biodisponible, más aún el de los quesos curados, ya que la proporción de fósforo no es tan alta como en la leche, lo que permite una mejor absorción de Calcio. Por otro lado, las verduras ricas en calcio (como acelgas y espinacas) contienen oxalatos que impiden una total absorción del calcio, siendo por lo tanto, menos biodisponible en estos alimentos. 

Recomendaciones
Esta entrada venía al hilo de las nuevas recomendaciones de Harvard, que supuestamente había eliminado la leche de su dieta saludable. La cuestión me sorprendió y me puse a buscar la fuente de toda información. Pues como bien se ve en la imagen de más abajo allá al lado de donde sale el vaso de agua pone: limit milk/dairy (1-2 servings per day) o lo que en castellano viene a ser limita el consumo de leche y derivados a 1-2 raciones al día. Vamos que el titular no se correspondía con lo que recomiendan en Harvard.


 
Recomendaciones Harvard
En este punto cabría comentar que las recomendaciones de Harvard son para la población a la que están adscritos, es decir, la sociedad americana. En el caso de España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo de 2 a 4 raciones diarias de leche y derivados, dependiendo de la edad y estado fisiológico (embarazo, lactancia,etc.). Por lo tanto vemos que en España las recomendaciones son algo mayores, dependiendo de factores como la edad y el estado fisiológico, además también recomiendan consumir productos desnatados en el caso de adultos con problemas cardiovasculares [1].   
En EEUU se suministran 256 kg leche/año/persona, está entre los países donde este valor es elevado (junto con Finlandia, Rumanía, Holanda, entre otros) en España el dato es de 152 kg leche/año/persona (datos de 2009, excluyendo mantequilla) [2]. No es raro, por tanto, que teniendo un consumo tan elevado de leche se intenten aplicar políticas sanitarias que vayan hacia una mayor restricción, debido a la relación de un alto consumo de grasas saturadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

 Mitos y realidades
Pasado el susto inicial seguí investigando en la web de harvard a ver qué comentaban sobre este alimento y si chocaba mucho con lo que yo había estudiado y con lo escuchado en algunas charlas sobre el tema. Principalmente se centran en la leche, calcio y la salud ósea, pero tocan algún que otro tema.
La osteoporisis es la pérdida de tejido global del hueso, se produce un balance negativo entre el “hueso formado” y el “destruido”. El Calcio es un componente esencial de los huesos y ciertos factores como la edad hacen que este mineral tan importante para la estructura ósea se vaya perdiendo.  Para prevenir la osteoporosis se recomienda consumir suficiente calcio para tener una buena densidad ósea antes de que se vaya perdiendo (a partir de los 30), pero aún así existen otros factores influyentes. Con el calcio de la leche existe una paradoja, ya que estudios potentes destacan que un consumo bajo de leche no está relacionado con la osteoporosis [5] y que un consumo alto no previene la fractura de cadera [6]. No resulta tan sorprendente si tenemos en cuenta que en la salud ósea intervienen más factores como el ejercicio regular y el consumo adecuado de vitaminas D y K. El consumo de calcio y la salud ósea es un tema bastante controvertido actualmente y aún no se ha realizado experimentación a largo plazo que pueda aportar nuevas evidencias.

 Al consumo de leche se le ha relacionado también con diversas enfermedades:
  •   Enfermedad Cardiovascular: Por su alto contenido en grasas saturadas, es un tema interesante de estudio, recomiendo leer esta entrada del blog amigo El saber culinario donde hablan un poco del tema.
  •  Cáncer de ovario: Las evidencias no son fuertes, solo posibles.
  • Cáncer de próstata: relacionado con un alto consumo de calcio, grasa y hormonas. Las evidencias son probables.
Estas relaciones son solo evidencias (algunas incluso solo posibles) y no existe una relación causa-efecto en el consumo de leche y el desarrollo de las mismas, por lo tanto debemos atenernos a las recomendaciones actuales que han sido tomadas con todos los datos científicos disponibles.
También cabe destacar la presencia de péptidos bioactivos en la leche que tienen la capacidad de disminuir la presión arterial, también existen algunos estudios que relacionan el consumo de leche con la disminución de la presión arterial debido a la acción hipotensora de estos péptidos y del calcio.

Atrás quedan los siguientes mitos que se leen en diferentes lugares y que no tienen fundamentación científica alguna:

- “El hombre es el único animal que sigue tomando leche una vez adulto”. Los que afirman esto deberían preguntarse si existe algún otro animal con la inteligencia suficiente para desarrollar la ganadería y ordeñar.  ¿De verdad esta gente no ha visto a un gato o un perro beber leche?

- “Somos la única especie que toma leche de otra especie, ¿en qué nos parecemos a un ternero de 300 kg? “. Evidentemente no nos parecemos a un ternero ya que para empezar ellos son herbívoros, esta afirmación se responde con la anterior, pero voy a aportar

 
Extraída de http://lacomunidad.elpais.com/travelblogcoke/2009/10/27/india-v-ratas-sagradas-karni-mata
- “La leche provoca mucosidad y asma”. El colegio americano de nutricionistas pidió hacer una investigación al respecto, quedando después claro que no existía relación.  

- “La mayoría de la gente desarrolla intolerancia a la lactosa porque nuestros cuerpos no están diseñados para tomar leche cuando somos adultos”. La intolerancia a la lactosa es de varios tipos pero la gran mayoría de la gente que se vuelve intolerante a la lactosa en la edad adulta lo hace por razones genéticas. En España se calcula una prevalencia entre el 10-15%, en las etnias negras africanas y asiáticas está entre el 65 y 100%, en los países nórdicos el porcentaje no supera el 5% [7].  Parece por lo tanto que depende de la adaptación alimentaria de cada etnia.

- “La leche sube el colesterol”. Existen muchos estudios sobre el consumo de colesterol y aumento de colesterol sanguíneo, una de mis próximas entradas hablará de esto. Mientras tanto decir que el colesterol que ingerimos apenas pasa al colesterol sanguíneo, ya que este se regula.

-  “La leche provoca diabetes”. No existe ningún estudio que aporte esa causalidad, sin embargo existen estudios que dicen que es probable lo contrario.


Con todo esto simplemente hacer ver que la leche no es veneno y que sin embargo puede aportarnos ciertos nutrientes y macronutrientes que necesitamos en una dieta saludable. Un consumo moderado de la misma no está relacionado con el desarrollo de ninguna enfermedad.


Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia


[1]http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf
[2] http://faostat.fao.org/site/610/DesktopDefault.aspx?PageID=610#ancor 
[3] http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/notas_prensa/Presentacion_ENIDE.pdf
[5] Kanis JA et al., 2005. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporosis International, 16 (7): 799-804
[4] En cuanto a consumo de productos lácteos según encuestas de ingesta dietética en España consumimos 300 g/persona/día, mientras que en EEUU 268 g/persona/día [3].
[6] Bischoff-Ferrari HA et al., 2011. Milk Intake and Risk of Hip Fracture in Men and Women: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of Bone and Mineral Research, 26(4):833-839
[7] http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2010/05/26/193307.php
 


G DPando

4 comentarios:

  1. Me ha encantado tu artículo.
    Sufro en silencio la fobia a la leche. Mi cuñada ha iniciado a instancias de una doctora en medicina, una dieta en función del grupo sangíneo en el cual los lácteos están desaconsejados, y más si son de vaca.
    Intentó aplicar el mismo critero a su hijo de 3 años, que es del mismo grupo sanguíneo.
    Intenté explicarle la inconveniencia, no estaba convencida.
    Conseguí que mi hermano y ella acudiesen a la consulta de su pedidiatra quien, de manera muy suave, la convenció de que era una dieta que no estaba confirmada y que no era conveniente aplicarla a un niño en desarrollo.
    A veces pienso que el hecho de que se pongan una bata de laboratorio hace que esos "profesionales" de la salud ejerzan su influencia sobre personas confiadas, y si seria posible denunciarles por mala praxis...

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    1. Magufos y malos practicantes existen en todos los campos de trabajo, por desgracia cuando estos pertenecen a campos como la medicina se les suele dar más credibilidad. A veces las creencias religiosas y/o místicas nos hacen ver ciertas cosas que a alguien se le ha pasado por la cabeza.
      Por suerte no me he encontrado ningún médico así, pero intentar inculcar tus creencias sin base científica alguna en tus pacientes seguro es denunciable por mala praxis.

      Aquí un enlace que habla sobre lo que me comentas y como está asociado a la venta de libros:

      http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/news/fullstory_137473.html

      Respecto a la leche el problema es que hay mucha gente que es intolerante y otra mucha que es alérgica, por eso está tan demonizada. Pero a la gente que le siente bien que no les coman la cabeza, en una dieta equilibrada es un gran alimento.

      Gracias por tu comment

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  2. sobre esta afirmación tuya "También cabe destacar la presencia de péptidos bioactivos en la leche que tienen la capacidad de disminuir la presión arterial, también existen algunos estudios que relacionan el consumo de leche con la disminución de la presión arterial debido a la acción hipotensora de estos péptidos y del calcio."


    una pregunta: ¿Podrías citar algún artículo que relacione la disminución de la presión arterial y el calcio??

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    1. Aquí tienes uno bastante reciente que relaciona la leche con su efecto hipertensivo en jóvenes:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23684662

      Luego aquí tienes unos cuantos generales del papel del Calcio dietético en la hipertensión:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075395

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8144221

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18259007

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23198021

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